Plaukimas baseine: kaip apsaugoti sąnarius remiantis moksliniais duomenimis

Kodėl plaukimas naudingas sąnariams?

Plaukimas yra viena iš labiausiai sąnariams draugiškų fizinių veiklų, kurią rekomenduoja tiek medikai, tiek mokslininkai. Dėl vandens plūdrumo kūno svoris sumažėja iki 90 %, todėl sąnariai patiria minimalų krūvį. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems sąnarių problemų, tokių kaip artritas ar osteoartritas. Remiantis 2016 m. žurnale Arthritis Care & Research publikuotu tyrimu, reguliarus plaukimas sumažina sąnarių skausmą ir pagerina jų judrumą pacientams, sergantiems osteoartritu.

Plaukimo privalumai sąnarių sveikatai

• Mažas poveikis sąnariams: Vanduo amortizuoja judesius, todėl sąnariai ir raiščiai nepatiria pernelyg didelio spaudimo, skirtingai nei bėgiojant ar atliekant svorio kilnojimo pratimus.
• Raumenų stiprinimas: Plaukimas įtraukia visas pagrindines raumenų grupes, kurios padeda stabilizuoti sąnarius. Stiprūs raumenys sumažina sąnarių apkrovą kasdienėje veikloje.
• Judesių amplitudės didinimas: Vandenyje atliekami judesiai padeda išlaikyti ir gerinti sąnarių lankstumą, kaip pažymėta 2018 m. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy tyrime.
• Uždegimo mažinimas: Reguliarus plaukimas skatina kraujotaką, o tai padeda mažinti uždegiminius procesus sąnariuose.

Moksliniai duomenys apie plaukimo naudą

2019 m. atliktas tyrimas, publikuotas žurnale Medicine & Science in Sports & Exercise, parodė, kad plaukimas tris kartus per savaitę 12 savaičių pagerino sąnarių funkciją ir sumažino skausmą 30 % dalyvių, turinčių kelio osteoartritą. Be to, vandens aerobika, kaip alternatyva plaukimui, taip pat buvo įrodyta kaip efektyvi priemonė sąnarių skausmui malšinti. 2020 m. Clinical Rheumatology tyrime nustatyta, kad vandens pratimai sumažino uždegiminius žymenis kraujyje.

Kaip plaukti, kad apsaugotumėte sąnarius?

Norint maksimaliai apsaugoti sąnarius plaukimo metu, svarbu laikytis kelių rekomendacijų:

• Pasirinkite tinkamą plaukimo stilių: Laisvasis stilius (kraulis) arba plaukimas nugara yra mažiau intensyvūs sąnariams nei, pavyzdžiui, peteliškės stilius, kuris reikalauja daugiau jėgos ir sudėtingų judesių.
• Pradėkite lėtai: Jei esate naujokas, pradėkite nuo 10–15 minučių seansų ir palaipsniui didinkite trukmę, kad išvengtumėte pervargimo.
• Apontroliuokite vandens temperatūrą: Šiltas vanduo (apie 28–32 °C) padeda atpalaiduoti raumenis ir sąnarius, kaip nurodyta Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijose.
• Pasikonsultuokite su specialistu: Jei turite specifinių sąnarių problemų, prieš pradėdami plaukioti pasitarkite su kineziterapeutu, kad parinktų jums tinkamiausią programą.

Praktiniai patarimai ir atsargumo priemonės

Nors plaukimas yra saugi veikla, būtina vengti per didelio krūvio, ypač jei jau yra sąnarių pažeidimų. Per intensyvus plaukimas gali sukelti pečių ar kelių perkrovą, todėl svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp fizinio aktyvumo ir poilsio. Taip pat rekomenduojama prieš plaukimą atlikti lengvą apšilimą, kad sąnariai būtų paruošti krūviui.

Plaukimas baseine – tai ne tik maloni, bet ir moksliškai pagrįsta veikla, padedanti apsaugoti sąnarius ir gerinti bendrą sveikatą. Reguliarus ir tinkamai atliekamas plaukimas gali tapti puikia prevencine priemone ir gyvenimo kokybės gerinimo būdu.