Treniruočių planas pradedantiesiems: 4 savaičių programa raumenims ir ištvermei stiprinti

Pradedantys sportininkai dažnai susiduria su dilema: nuo ko pradėti treniruotes? Šiame straipsnyje pristatome išsamų 4 savaičių treniruočių planą pradedantiesiems, kuris padės saugiai įgyti formą, sustiprinti raumenis ir pagerinti bendrą savijautą. Programa sukurta remiantis moksliniais principais, atsižvelgiant į pradedančiųjų galimybes ir vengiant traumų rizikos.

Treniruotės vyksta 3-4 kartus per savaitę, trunkančios 45-60 minučių. Kiekviena savaitė didina krūvį palaipsniui, kad kūnas prisitaikytų. Pradėkite nuo apšilimo, baikite tempimu. Rekomenduojame treniruotis sporto salėje su trenerio priežiūra bent pirmas 2 savaites.

Kodėl šis planas tinka pradedantiesiems?

Pradedantiesiems svarbu ne kiekis, o kokybė. Dauguma klaidų kyla dėl per didelio krūvio: per sunkūs svoriai, per ilgos serijos ar nepakankamas poilsis. Mūsų planas:

Palaipsniui didina intensyvumą: nuo lengvų svorių prie vidutinių.
Apima visas raumenų grupes: kojos, nugara, krūtinė, pečiai, rankos ir presas.
Įtraukia kardio: riebalams deginti ir ištvermei gerinti.
Suderintas su mityba: patarimai kalorijų balansui.

Tyrimai rodo, kad pradedantieji per 4 savaites gali padidinti raumenų masę 1-2 kg ir sumažinti riebalų sluoksnį 0.5-1% (šaltinis: Journal of Strength and Conditioning Research, 2023).

Būtini pasiruošimai prieš pradedant

Prieš startą pasitikrinkite sveikatą pas gydytoją, ypač jei turite širdies, sąnarių problemų. Rinkitės patogius sportbačius, vandens butelį ir treniruočių dienoraštį. Naudokite svorius, kurie leidžia atlikti 12-15 pakartojimų be jėgos kritimo paskutiniuose.

Apšilimas: 5-10 min. lengvas bėgimas ant bėgimo takelio + dinamikos (sukimasis, linguojimas).
Tempimas: po treniruotės 5-10 min. statinis tempimas.
Poilsis tarp serijų: 60-90 sek.

Savaitės 1: Įžanga ir technikos mokymasis

Pirmoji savaitė skirta kūnui pripratinti prie krūvio. Fokusas – teisinga technika, lengvi svoriai (50-60% nuo maksimalaus). Treniruotės 3 kartus per savaitę (Pirmadienis, Trečiadienis, Penktadienis). Kiekviena serija: 3 x 12-15 pakartojimų.

Pirmadienis: Viso kūno A

Spyruoklės paspaudimai: 3x12
Prisitraukimai su pagalba arba traukimas prie krūtinės: 3x12
Sėdimos spaudos su štangos: 3x12
Lenktukai su hanteliais: 3x15
Presas: dviratis gulint – 3x20

Trečiadienis: Viso kūno B + Kardio

Pritūpimai su savo svoriu: 3x15
Plankas: 3x20 sek.
Šoninis presas: 3x15 kiekvienai pusei
Pažastų lenkimas su hanteliais: 3x12
Kardio: 15 min. elipsinis treniruoklis

Penktadienis: Viso kūno C

Rumuniška trauka: 3x12
Spaudimas hanteliais virš galvos: 3x12
Tricepsų spaudimas virve: 3x15
Bluosto kėlimas kojomis: 3x12
Kardio: 10 min. greitas ėjimas

Mitybos patarimas savaitės 1: Valgykite 500 kcal daugiau nei palaikymo norma (naudokite TDEE skaičiuoklę). Baltymai: 1.6-2g/kg kūno svorio.

Savaitės 2: Intensyvumo didinimas

Dabar svoriai +10-20%, serijos 3x10-12 pakartojimų. Pridėkite 4-ą treniruotę (Šeštadienis – lengvas kardio). Poilsio dienos: Antradienis, Ketvirtadienis, Sekmadienis.

Pirmadienis: Apatinė dalis

Pritūpimai su štange: 3x10
Rumuniška trauka: 3x10
Lenktukai: 3x12
Bluosto kėlimas: 3x12
Presas: rusų posūkiai – 3x20

Trečiadienis: Viršutinė dalis

Sėdimos spaudos: 3x10
Traukimas prie krūtinės: 3x10
Spaudimas pečiams: 3x12
Bicepso lenkimas: 3x12
Tricepsas: 3x12

Penktadienis: Viso kūno + Kardio

Spyruoklės: 3x10
Prisitraukimai: 3x10
Plankas: 3x30 sek.
Kardio: 20 min. HIIT (30s sprintas / 30s ėjimas)

Šeštadienis: Aktyvus poilsis

30 min. plaukimas arba joga

Stebėkite progresą: jei negalite atlikti 10 pakartojimų, sumažinkite svorį.

Savaitės 3: Raumenų hipertrofija

Svoriai +20-30% nuo pradžios, serijos 4x8-10 pakartojimų. Trumpinkite poilsį iki 45-60 sek. Treniruotės 4 kartus.

Pirmadienis: Kojos ir presas

Pritūpimai: 4x8
Spyruoklės: 4x8
Rumuniška: 4x10
Presas: pakabinti kėlimai – 4x10

Trečiadienis: Krūtinė ir nugara

Sėdimos spaudos: 4x8
Prisitraukimai: 4x8
Traukimas prie pilvo: 4x10
Pažastų tiesimas: 4x10

Penktadienis: Pečiai ir rankos

Spaudimas virš galvos: 4x8
Šoninis kėlimas: 4x10
Bicepsas: 4x10
Tricepsas: 4x10

Šeštadienis: Kardio ir core

25 min. bėgimas
Plankas variacijos: 4x40 sek.
Šoninis presas: 4x15

Mityboje didinkite angliavandenius treniruočių dienomis (4-6g/kg).

Savaitės 4: Pikas ir testavimas

Maksimalus krūvis: 4x6-8 pakartojimai sunkiais svoriais. Įvertinkite progresą lygindami su 1 savaitę. Po šios savaitės – deload savaitė (lengvos treniruotės).

Pirmadienis: Viso kūno sunkus

Pritūpimai: 4x6
Sėdimos spaudos: 4x6
Prisitraukimai: 4x6

Trečiadienis: Apatinė + core

Spyruoklės: 4x6
Rumuniška: 4x8
Presas kompleksas: 4x15

Penktadienis: Viršutinė + kardio

Spaudimas pečiams: 4x6
Rankos supersetas: 4x8
HIIT: 25 min.

Šeštadienis: Testas ir poilsis

1RM testai pasirinktiems pratimams (pritūpimai, spaudos)
Lengvas kardio 20 min.

Mitybos gidas treniruočių planui

Sėkmė – 70% mityba. Skaičiuokite kalorijas: moterims 2000-2500 kcal, vyrams 2500-3000 kcal (priklausomai nuo svorio/ūgio). Makro: 40% angliavandeniai, 30% baltymai, 30% riebalai.

Pusryčiai: avižos su baltymų kokteiliu, bananu.
Pietūs: vištiena, ryžiai, daržovės.
Vakarienė: žuvis, salotos, saldžiosios bulvės.
Užkandžiai: riešutai, jogurtas, vaisiai.

Gerkite 3-4 l vandens per dieną. Papildai: kreatinas (5g/d.), vitaminas D, omega-3.

Dažnos klaidos ir kaip jų išvengti

Per dideli svoriai: prioritetas – technika.
Pamirštas poilsis: miegokite 7-9 val.
Vienodi pratimai: keiskite kas 4 savaites.
Ignoruojama mityba: sekite progresą foto ir matavimais.

Progreso stebėjimas ir tobulinimas

Vedkite dienoraštį: svoriai, pakartojimai, savijauta. Kas 4 savaites didinkite krūvį 5-10%. Jei plyšta – sumažinkite. Po 4 savaičių pereikite prie 6 savaičių plano su split treniruotėmis.

Šis planas padėjo tūkstančiams pradedančiųjų. Pradėkite šiandien ir po mėnesio pastebėsite pokyčius!