Vegetarų dieta: pagrindiniai baltymų šaltiniai sveikam ir subalansuotam maitinimuisi

Vegetarizmas tampa vis populiaresnis visame pasaulyje, tačiau viena dažniausiai pasitaikančių problemų – baltymų trūkumas. Kadangi mėsa yra pagrindinis baltymų šaltinis daugumos žmonių racione, vegetarams svarbu žinoti, kaip tinkamai pakeisti šį komponentą augaliniais produktais.

1. Ankštinės kultūros

Ankštiniai augalai – vienas svarbiausių baltymų šaltinių vegetarams. Lęšiai, avinžirniai, pupelės ir žirniai yra puikus pasirinkimas, nes juose gausu ne tik baltymų, bet ir skaidulų, geležies bei folio rūgšties. Lęšiai, pavyzdžiui, turi apie 9 g baltymų 100 g porcijoje.

2. Sojos produktai

Soja ir jos produktai, tokie kaip tofu, tempeh ar sojų pienas, yra pilnaverčiai baltymai, turintys visas būtinas aminorūgštis. Tai puikus pakaitalas mėsai tiek karštuose, tiek šaltuose patiekaluose. Tofu galima kepti, troškinti ar naudoti salotose.

3. Grūdai ir pseudogrūdai

Kvinoja, bolivinė balanda, amarantas ir grikiai – vertingi baltymų šaltiniai, kurie be to yra ir natūraliai be glitimo. Pavyzdžiui, 100 g virtos kvinojos suteikia apie 4 g baltymų, o joje esantys baltymai yra visaverčiai.

4. Riešutai ir sėklos

Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžos, chia ar kanapių sėklos) suteikia daug baltymų bei sveikų riebalų rūgščių. Chia sėklos, pavyzdžiui, puikiai tinka pusryčių košėms ar kokteiliams praturtinti.

5. Pieno produktai ir kiaušiniai (ovo-lakto vegetarams)

Tiems vegetarams, kurie vartoja pieno produktus ar kiaušinius, šie produktai gali būti svarbus baltymų šaltinis. Kiaušiniuose gausu pilnaverčių baltymų, o graikiškas jogurtas ar varškė gali būti puikus užkandis.

6. Baltymų derinimas

Augaliniai baltymai dažnai nėra pilnaverčiai, todėl svarbu juos derinti. Pavyzdžiui, ryžiai su pupelėmis arba pilno grūdo duona su avinžirnių humusu – puikūs deriniai, suteikiantys visas būtinas aminorūgštis.

Išvada

Vegetarinė mityba gali būti ne tik sveika, bet ir pilnavertė, jei tinkamai pasirenkami ir derinami baltymų šaltiniai. Subalansuotas racionas suteikia visų reikalingų maistinių medžiagų ir padeda palaikyti gerą savijautą.