Sveikų riebalų nauda organizmui: kaip pasirinkti teisingus riebalus kasdienėje mityboje

Sveiki riebalai jau seniai nebėra priešas, kurio reikėtų vengti bet kokia kaina. Šiuolaikiniai mitybos tyrimai aiškiai rodo, kad būtent riebalų kokybė, o ne vien jų kiekis, lemia didžiausią įtaką mūsų sveikatai. Teisingai parinkti riebalai padeda išlaikyti normalų svorį, stiprina širdį, smegenis, hormonų balansą ir net gerina nuotaiką.

Vis dar gajus mitas, kad norint numesti svorio ar pagerinti sveikatą, būtina visiškai atsisakyti riebalų. Iš tiesų organizmui jie yra būtini kaip energijos šaltinis, ląstelių membranų „statybinė medžiaga“ ir daugybės gyvybiškai svarbių procesų dalis. Svarbiausia – suprasti, kokie riebalai laikomi sveikais, kiek jų reikia ir iš kokių produktų juos geriausia gauti.

Kas yra sveiki riebalai?

Riebalai nėra vienodi – skirtingi jų tipai organizme atlieka skirtingas funkcijas. Bendrai galima išskirti tris pagrindines grupes: sveikus, ribotinus ir vengtinus riebalus.

Mononesotieji riebalai – laikomi vienais naudingiausių. Jų gausu alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose, sėklose.
Polinesotieji riebalai – ypač svarbūs yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys. Omega-3 daug randama riebi žuvis, linų sėmenys, čija sėklos, graikiniai riešutai.
Sotieji riebalai – jų riboti rekomenduojama, bet ne visada būtina visiškai atsisakyti. Jie vyrauja riebiame mėsoje, svieste, riebesniuose pieno produktuose.

Sveikais riebalais dažniausiai vadinami būtent mononesotieji ir polinesotieji riebalai, nes jie siejami su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, uždegiminių procesų, kai kurių lėtinių ligų rizika. Svarbu ne tik jų vartojimas, bet ir tai, kad jais būtų keičiami mažiau naudingi riebalai, pavyzdžiui, transriebalai ar pertekliniai sotieji riebalai.

Sveikų riebalų nauda širdžiai ir kraujagyslėms

Širdies ir kraujagyslių ligos vis dar išlieka viena dažniausių mirties priežasčių pasaulyje. Mityba čia atlieka esminį vaidmenį, o riebalų kokybė – vienas svarbiausių veiksnių. Pakeitus dalį sočiųjų riebalų sveikais, galima reikšmingai pagerinti širdies sveikatos rodiklius.

Cholesterolio balansas. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai padeda mažinti „blogojo“ LDL cholesterolio kiekį kraujyje ir gali prisidėti prie „gerojo“ HDL cholesterolio didėjimo.
Mažesnė aterosklerozės rizika. Omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti uždegiminius procesus kraujagyslėse, o tai lėtina aterosklerozinių plokštelių formavimąsi.
Kraujospūdžio reguliavimas. Reguliarus riebios žuvies ir kitų omega-3 šaltinių vartojimas siejamas su šiek tiek mažesniu kraujospūdžiu ir geresniu kraujagyslių elastingumu.
Mažesnė infarktų ir insultų rizika. Tyrimai rodo, kad žmonės, dažniau vartojantys sveikus riebalus, rečiau patiria širdies infarktus ir insultus, lyginant su tais, kurie jų racione beveik neturi arba dažnai vartoja transriebalus.

Širdies sveikatai ypač naudingas vadinamasis „Viduržemio jūros“ mitybos modelis, kuriame vyrauja alyvuogių aliejus, žuvis, riešutai, sėklos ir mažai perdirbti produktai. Šis derinys padeda natūraliai aprūpinti organizmą sveikais riebalais.

Nauda smegenims ir nervų sistemai

Smegenys yra vienas „riebių“ organų – didelę jų sudėties dalį sudaro riebalai ir jų dariniai. Todėl nenuostabu, kad kokybiški riebalai yra būtini koncentracijai, atminčiai ir emocinei savijautai.

DHA ir smegenų struktūra. Omega-3 riebalų rūgštis DHA yra svarbi smegenų ląstelių membranų sudedamoji dalis. Ji daro įtaką neuronų plastiškumui, signalų perdavimui ir apskritai kognityvinėms funkcijoms.
Atminties ir dėmesio gerinimas. Tyrimai rodo, kad žmonės, gaunantys pakankamai omega-3, dažnai pasižymi geresne atmintimi ir dėmesio koncentracija tiek jauname, tiek vyresniame amžiuje.
Nuotaikos reguliavimas. Omega-3 riebalai siejami su mažesne depresijos ir nerimo rizika. Manoma, kad jie gali turėti poveikį serotonino ir kitų neuromediatorių veiklai.
Neurodegeneracinių ligų prevencija. Reguliarus sveikų riebalų vartojimas gali būti siejamas su lėtesniu su amžiumi susijusiu kognityvinių funkcijų silpnėjimu ir mažesne Alzheimerio ligos rizika.

Norint pasirūpinti smegenų sveikata, svarbu į racioną įtraukti riebios žuvies (lašišos, skumbrės, silkės), linų sėmenų, čija sėklų, graikinių riešutų, taip pat kokybiškų augalinių aliejų.

Hormonų balansas ir energija

Riebalai tiesiogiai dalyvauja hormonų gamyboje ir reguliavime. Kai riebalų suvartojama per mažai, ypač ilgesnį laiką, gali sutrikti daugybė organizmo funkcijų.

Lytinių hormonų gamyba. Cholesterolis ir riebalų rūgštys būtini lytinių hormonų – estrogeno, testosterono, progesterono – sintezei. Per mažas riebalų kiekis maiste gali prisidėti prie hormonų disbalanso, sutrikusio ciklo, libido sumažėjimo.
Streso hormonai. Kortizolis ir kiti antinksčių hormonai taip pat dalinai priklauso nuo pakankamo riebalų kiekio organizme, todėl jų trūkumas gali paveikti adaptaciją prie streso.
Stabili energija. Riebalai – lėtai išlaisvinamos energijos šaltinis. Jie padeda išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų, ypač kai derinami su baltymais ir skaidulomis.
Sotumo jausmas. Riebalai suaktyvina sotumą reguliuojančius hormonus, pavyzdžiui, leptiną. Tai padeda ilgiau išlikti sotiems ir mažina persivalgymo riziką.

Todėl drastiškos, itin mažai riebalų turinčios dietos dažnai atneša daugiau žalos nei naudos – gali prastėti bendra savijauta, atsirasti nuovargis, nuotaikų svyravimai, hormonų pusiausvyros sutrikimai.

Vitaminų įsisavinimas ir ląstelių sveikata

Dar viena labai svarbi sveikų riebalų funkcija – riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimas ir ląstelių membranų vientisumo palaikymas. Be riebalų organizmas paprasčiausiai negali pilnai pasinaudoti kai kuriomis svarbiomis maistinėmis medžiagomis.

Riebaluose tirpūs vitaminai. Vitaminai A, D, E ir K pasisavinami tik esant pakankamam riebalų kiekiui. Jei riebalų trūksta, gali atsirasti šių vitaminų trūkumo požymių, nors jų gaunama ir su maistu.
Ląstelių membranos. Riebalai yra pagrindinė ląstelių membranų sudedamoji dalis. Nuo jų kokybės priklauso membranų elastingumas, medžiagų pernaša ir ląstelės atsparumas pažeidimams.
Antioksidacinė apsauga. Kai kurios riebalų rūšys, ypač kartu su vitaminu E, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir laisvųjų radikalų poveikio.
Odos ir plaukų būklė. Sveikų riebalų trūkumas dažnai atsispindi išorėje – oda tampa sausa, šerpetoja, plaukai praranda blizgesį, gali lūžinėti nagai.

Norint palaikyti gerą vitaminų įsisavinimą, verta nepamiršti, kad net ir sveikiausios salotos ar daržovės bus naudingesnės, jei jas pagardinsite kokybišku aliejumi ar pridėsite šiek tiek riešutų ar sėklų.

Ar sveiki riebalai padeda mesti svorį?

Nors riebalai yra kaloringesni nei baltymai ar angliavandeniai, jie gali būti vertingas sąjungininkas siekiant numesti svorio ar jį stabilizuoti. Svarbiausia – suvokti bendrą energetinį balansą ir nepiktnaudžiauti net ir sveikais riebalais.

Ilgesnis sotumo jausmas. Sveiki riebalai lėtina skrandžio ištuštėjimą ir suteikia ilgalaikį sotumo pojūtį. Tai padeda natūraliai sumažinti užkandžiavimą ir suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
Stabilesnis cukraus kiekis kraujyje. Derinant riebalus su sudėtiniais angliavandeniais ir baltymais, lėčiau kyla ir mažėja gliukozės koncentracija kraujyje, todėl sumažėja „alkio priepuolių“ ir saldumynų troškimo tikimybė.
Didesnis pasitenkinimas maistu. Maistas, kuriame yra šiek tiek riebalų, dažnai yra sotesnio skonio, aromatingesnis. Tai padeda labiau mėgautis mažesnėmis porcijomis ir išvengti griežtų, sunkiai išlaikomų dietų.
Raumenų masės palaikymas. Pakankamas riebalų ir baltymų kiekis kartu su fiziniu aktyvumu padeda išsaugoti raumenų masę, o tai svarbu ilgalaikiam svorio valdymui.

Vis dėlto svarbu prisiminti, kad riebalai yra kaloringi, todėl jų kiekį reikia priderinti prie bendro dienos kalorijų poreikio. Sveiki riebalai turėtų pakeisti mažiau naudingus riebalus ir perteklinius cukrus, o ne tiesiog papildomai didinti porcijas.

Geriausi sveikų riebalų šaltiniai

Norint pasinaudoti sveikų riebalų teikiama nauda, verta rinktis kuo natūralesnius ir mažiau perdirbtus produktus. Štai keli pagrindiniai šaltiniai, kuriuos verta įtraukti į kasdienę mitybą.

Alyvuogių aliejus. Ypač tyras alyvuogių aliejus gausus mononesočiųjų riebalų ir antioksidantų. Tinka salotoms, daržovėms, galima naudoti ir lengvam troškinimui.
Avokadai. Juose gausu mononesočiųjų riebalų, skaidulų, kalio ir antioksidantų. Puikiai tinka salotoms, užtepėlėms, sumuštiniams.
Riešutai ir sėklos. Migdolai, graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, čija, linų ir moliūgų sėklos – puikus sveikų riebalų ir baltymų derinys.
Riebi žuvis. Lašiša, skumbrė, silkė, sardinės yra vieni geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių.
Š alto spaudimo augaliniai aliejai. Linų sėmenų, rapsų, kanapių aliejus, vartojami termiškai neapdoroti, praturtina racioną polinesočiosiomis riebalų rūgštimis.
Nesaldinti riešutų sviestai. Migdolų, žemės ar kitų riešutų sviestas be pridėtinio cukraus ir hidrintų riebalų – patogus būdas gauti sveikų riebalų.

Renkantis riebalų šaltinius, verta atidžiai skaityti etiketes ir vengti produktų, kuriuose yra dalinai hidrintų riebalų ar transriebalų – jie siejami su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Kiek sveikų riebalų reikia per dieną?

Tikslus riebalų kiekis priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo, sveikatos būklės ir individualių tikslų. Tačiau egzistuoja bendros rekomendacijos, padedančios orientuotis.

Bendras riebalų kiekis. Dažniausiai rekomenduojama, kad riebalai sudarytų apie 25–35 % dienos kalorijų. Iš jų didžioji dalis turėtų būti gaunama iš sveikų riebalų šaltinių.
Sotieji riebalai. Rekomenduojama, kad sočiųjų riebalų būtų ne daugiau kaip apie 10 % dienos kalorijų, o sergantiems širdies ligomis – net mažiau.
Omega-3 riebalai. Patariama bent kelis kartus per savaitę valgyti riebią žuvį arba reguliariai vartoti augalinius omega-3 šaltinius.

Vietoj kalorijų skaičiavimo kiekviename produkte, praktiškiau vadovautis principu – kiekviename pagrindiniame valg yje turėtų būti šiek tiek sveikų riebalų: sauja riešutų, šaukštas aliejaus, avokado gabalėlis ar riebios žuvies porcija.

Kaip praktiškai įtraukti sveikus riebalus į kasdienę mitybą?

Pereiti prie sveikesnių riebalų nereikia staigių ir radikalių pokyčių. Dažnai užtenka kelių paprastų įpročių, kurie ilgainiui tampa natūralia kasdienybės dalimi.

Pakeiskite kepimo riebalus. Vietoj rafinuotų ar dalinai hidrintų aliejų rinkitės kokybiškus aliejus, atsižvelgdami į jų tinkamumą kaitinimui. Salotoms naudokite ypač tyrą alyvuogių aliejų.
Pridėkite riešutų ir sėklų. Į košes, jogurtus, salotas įberkite saują riešutų ar sėklų – tai natūralus būdas padidinti sveikų riebalų ir skaidulų kiekį.
Rinkitės riebią žuvį. Bent 1–2 kartus per savaitę rinkitės lašišą, skumbrę, silkę ar kitas riebias žuvis vietoj raudonos mėsos.
Naudokite avokadą. Vietoj majonezo ar per riebių padažų sumuštiniuose ir salotose naudokite avokadą ar jo užtepėles.
Venkite paslėptų transriebalų. Ribokite pramoninius kepinius, gruzdintus pusgaminius, traškučius ir pan., nes juose dažnai slypi nesveiki riebalai.

Maži, bet nuoseklūs pokyčiai dažnai duoda daug tvaresnius rezultatus nei trumpalaikės, griežtos dietos. Svarbiausia – susiformuoti įprotį rinktis kokybiškus produktus ir nepamiršti, kad riebalai yra būtina subalansuotos mitybos dalis.

Išvada: riebalai – ne priešas, o sąjungininkas

Sveiki riebalai – tai ne tik energijos šaltinis, bet ir neatsiejama ląstelių, hormonų, smegenų, širdies ir visos organizmo sistemos dalis. Kai jų gauname tinkamais kiekiais ir iš kokybiškų šaltinių, riebalai tampa svarbia mūsų sveikatos ir geros savijautos dalimi.

Užuot vengę riebalų apskritai, turėtume daugiau dėmesio skirti jų kokybei: dažniau rinktis riebią žuvį, riešutus, sėklas, avokadą ir kokybiškus augalinius aliejus, o riboti transriebalus, perdirbtus produktus ir perteklinius sočiuosius riebalus. Toks požiūris padės natūraliai palaikyti širdies, smegenų, hormonų ir viso organizmo sveikatą, kartu mėgaujantis skaniu ir visaverčiu maistu.