Protingas valgymas nerimo metu: kaip nuraminti kūną ir mintis

Nerimas dažnai ateina ne vienas – kartu su juo atsiranda ir noras užkandžiauti, persivalgyti arba priešingai – visai nevalgyti. Maistas tampa greitu būdu nusiraminti, tačiau dažnai toks „raminimas“ tik pagilina problemą: atsiranda kaltės jausmas, virškinimo sutrikimai, miego problemos, dar labiau sustiprėja stresas. Protingas valgymas nerimo metu gali tapti galingu įrankiu, padedančiu atkurti pusiausvyrą tarp kūno ir minčių.

Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti emocinį valgymą, kokie produktai ramina nervų sistemą, kaip susikurti saugius valgymo ritualus ir kokius kasdienius įpročius verta įdiegti, kad maistas taptų pagalba, o ne papildomu stresu.

Emocinis valgymas ir nerimas: kaip atpažinti?

Emocinis valgymas – tai valgymas ne dėl fiziologinio alkio, o dėl emocijų: nerimo, liūdesio, nuobodulio, pykčio, vienišumo. Nerimo metu organizmas ieško greito palengvėjimo, o maistas dažnai atrodo kaip lengviausiai pasiekiamas komforto šaltinis.

Keli požymiai, kad valgote dėl nerimo, o ne dėl tikro alkio:

Alkis atsiranda staiga ir yra labai stiprus, norisi „čia ir dabar“.
Dažniausiai traukia saldūs, riebūs, labai sūrūs arba greito maisto produktai.
Valgote automatiškai, beveik nekreipdami dėmesio į skonį ar kiekį.
Po valgymo atsiranda kaltė, gėda, nusivylimas savimi.
Alkis „galvoje“, o ne kūne – sunku įvardyti, kur tiksliai jaučiate alkį.

Protingas valgymas neprasideda nuo „uždraustų produktų“ sąrašo. Jis prasideda nuo sąmoningumo – suvokimo, kada, kodėl ir kaip valgote. Supratę savo emocinio valgymo modelius, galėsite juos keisti ne per griežtas draudimų taisykles, o per švelnius, bet nuoseklius įpročius.

Kaip nerimas veikia apetitą ir kūną?

Nerimas tiesiogiai veikia mūsų virškinimo sistemą. Streso metu aktyvuojama simpatinė nervų sistema, išskiriamas kortizolis ir adrenalinas. Tai gali sukelti dvejopą reakciją: vieni žmonės jaučia sustiprėjusį apetitą, kiti – visišką alkio stoką.

Dažniausi nerimo poveikiai su maistu ir virškinimu susijusioms sistemoms:

Pakitęs apetitas: persivalgymas arba apetito praradimas.
Pilvo pūtimas, skrandžio spazmai, sunkumo jausmas.
Greitesnis arba lėtesnis žarnyno darbas.
Padidėjęs potraukis cukrui ir kofeinui, siekiant daugiau energijos.
Didėjantis nuovargis dėl nereguliaraus valgymo ir maistinių medžiagų trūkumo.

Kai suprantame, kad tai – fiziologinis atsakas į stresą, o ne mūsų „silpna valia“, lengviau priimti save ir pradėti švelniai keisti įpročius. Protingas valgymas padeda nuraminti ir kūną, ir nervų sistemą, todėl mažėja ir paties nerimo intensyvumas.

Protingas valgymas: pagrindiniai principai

Protingas valgymas (angl. mindful eating) – tai sąmoningas santykis su maistu, kai valgydami stebime savo kūno signalus, emocijas ir pojūčius. Tai nėra dieta. Tai gyvenimo būdas, kuris leidžia kurti draugišką ryšį su maistu ir savimi.

Pagrindiniai protingo valgymo principai nerimo metu:

Lėtumas. Valgykite lėčiau, sukramtykite maistą, darykite mažas pertraukas tarp kąsnių.
Dėmesys pojūčiams. Stebėkite kvapą, skonį, tekstūrą, kūno pojūčius, sotumo signalus.
Neutralumas. Neskirstykite maisto į „gerą“ ir „blogą“, o stebėkite, kaip jaučiatės pavalgę.
Reguliarumas. Stenkitės valgyti panašiu metu kasdien, nepalikdami savęs pernelyg išalkusio.
Emocijų atpažinimas. Prieš valgydami akimirką paklauskite savęs: „Ar dabar alkanas mano kūnas, ar mano jausmai?“

Šie principai padeda sulėtinti automatinę reakciją „nerimas = šaldytuvas“ ir sukuria erdvę sąmoningesniam pasirinkimui.

Nuraminantys produktai: ką rinktis nerimo metu?

Valgymo tikslas nerimo metu – ne tik numalšinti alkį, bet ir padėti stabilizuoti energijos lygį, cukraus kiekį kraujyje ir nuraminti nervų sistemą. Kai cukraus kiekis kraujyje smarkiai svyruoja, nerimo simptomai dažnai sustiprėja: atsiranda dirglumas, širdies plakimas, nuovargis, galvos skausmas.

Produktai, kurie gali padėti nerimo metu:

Sudėtiniai angliavandeniai. Avižos, grikiai, rudieji ryžiai, pilno grūdo duona – jie lėtai išskiria energiją ir padeda išlaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje.
Baltymai. Kiaušiniai, žuvis, ankštinės (avinžirniai, lęšiai, pupelės), liesa mėsa, jogurtas – padeda išlaikyti sotumą ir stabilų energijos lygį.
Gerosios riebalų rūgštys. Riešutai, sėklos, avokadai, alyvuogių aliejus, riebi žuvis – jie svarbūs smegenų ir nervų sistemos veiklai.
Magnio turintys produktai. Migdolai, moliūgų sėklos, žalios lapinės daržovės, grikiai – magnis siejamas su raumenų ir nervų sistemą raminančiu poveikiu.
Fermentuoti produktai. Natūralus jogurtas, kefyras, raugintos daržovės – žarnyno mikrobiota glaudžiai susijusi su emocine būsena.

Taip pat verta riboti produktus, kurie kai kuriems žmonėms gali sustiprinti nerimo pojūtį: per didelį kofeino kiekį, gausiai saldintus gėrimus, itin perdirbtą greitą maistą. Tai nėra visiškas draudimas, tačiau svarbu stebėti, kaip jaučiatės po jų suvartojimo.

Valgymo ritualai, padedantys mažinti nerimą

Ne tik pats maistas, bet ir valgymo aplinka bei ritualai turi didžiulę įtaką tam, kaip jaučiamės. Chaotiškas valgymas „ant bėgimo“, prie kompiuterio, telefono ar televizoriaus dažnai skatina persivalgymą ir sumažina pasitenkinimą maistu.

Keli ritualai, kurie gali padėti:

Valgykite be ekranų. Bent vieną kartą per dieną skirkite valgymui 15–20 minučių be telefono, kompiuterio ar televizoriaus.
Sukurkite jaukią aplinką. Pasitieskite staltiesę, uždekite žvakę, pasirūpinkite tvarka ant stalo – net paprasti dalykai veikia psichiką.
Prieš valgį sustokite kelioms sekundėms. Giliai įkvėpkite, iškvėpkite, padėkokite už maistą ar tiesiog nusiteikite ramiai pavalgymui.
Valgykite sėdėdami. Venkite užkandžiavimo vaikščiojant ar stovint – taip sunkiau pajusti sotumą.
Naudokite mažesnę lėkštę. Tai paprastas, bet veiksmingas būdas sumažinti automatinį persivalgymą.

Valgymo ritualai nerimo metu veikia kaip mažos kasdienės „inkarų“ praktikos – jos primena kūnui ir protui, kad dabar saugu, neskubama ir leidžiama pasirūpinti savimi.

Lengvos ir raminančios užkandos nerimo akimirkoms

Nerimo metu dažnai norisi greito užkandžio. Vietoje to, kad ranka automatiškai siektųsi sausainių ar saldainių, verta iš anksto pasiruošti ramesnių, subalansuotų užkandžių. Tai nereiškia, kad „draudžiama“ valgyti saldumynus, tačiau turint sveikesnių alternatyvų po ranka lengviau rinktis tai, kas iš tiesų padeda kūnui.

Keli praktiški užkandžių pavyzdžiai:

Natūralus jogurtas su sauja uogų ir keliais riešutais.
Obuolys arba kriaušė su šaukšteliu riešutų sviesto.
Morkų, agurkų, paprikos juostelės su humusu.
Maža sauja riešutų ir sėklų mišinio (be perteklinio cukraus ir druskos).
Pilno grūdo duonos riekė su avokadu ir šiek tiek druskos bei citrinos sulčių.

Tokios užkandos padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą, todėl emocinis impulsas persivalgyti dažnai susilpnėja.

Kai visai nesinori valgyti: ką daryti?

Ne visiems nerimas sukelia norą valgyti daugiau. Kai kuriems žmonėms apetitą nerimas visiškai „išjungia“: maistas atrodo neskanus, kyla pykinimas, sunku net pagalvoti apie valgymą. Tačiau ilgalaikis nevalgymas tik dar labiau silpnina kūną ir sustiprina nerimo simptomus.

Ką galite daryti, jei nerimo metu prarandate apetitą:

Rinkitės lengvesnius, švelnesnio skonio patiekalus: sriubas, troškinius, košes.
Valgykite dažniau, bet mažesnėmis porcijomis – kas 2–3 valandas.
Pradėkite nuo skysčių: šiltos arbatos, sultinio, kokteilio su jogurtu ir vaisiais.
Neverskite savęs valgyti didelių kiekių vienu metu, tačiau stenkitės duoti kūnui bent šiek tiek energijos.
Pasirūpinkite, kad maistas būtų kuo lengviau pasiekiamas ir nereikalautų daug gaminimo.

Čia svarbiausia – švelnumas sau. Tikslas nėra „priversti save valgyti“, o palaipsniui padėti kūnui atgauti ritmą ir jėgas.

Ryšys tarp žarnyno ir emocijų

Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad žarnynas ir smegenys susiję labai glaudžiai – tai vadinama žarnyno–smegenų ašimi. Žarnynas dažnai vadinamas „antruoju smegenimis“, nes jame gaminamos medžiagos, susijusios su nuotaika ir emocijomis, pavyzdžiui, serotoninas.

Kaip tai susiję su protingu valgymu nerimo metu?

Subalansuota mityba, turtinga skaidulomis ir natūraliais produktais, palaiko žarnyno mikrobiotos įvairovę.
Fermentuoti produktai ir probiotikai gali turėti teigiamą poveikį nuotaikai ir streso valdymui.
Per daug perdirbtų, riebių, labai saldžių produktų ilgainiui gali prisidėti prie prastesnės savijautos ir energijos stokos.

Rūpindamiesi žarnynu, rūpinamės ir emocine būsena. Nėra vieno stebuklingo produkto, kuris „išgydytų“ nerimą, tačiau kasdieniai pasirinkimai veikia mūsų savijautą kur kas labiau, nei kartais galvojame.

Kasdieniai įpročiai, padedantys valdyti nerimą ir valgymą

Protingas valgymas nerimo metu neatsiejamas nuo kitų savipagalbos įpročių. Maistas – tik viena dėlionės dalis, tačiau derinant kelis paprastus veiksmus galima pasiekti žymiai stabilesnę būseną.

Įpročiai, kurie padeda:

Miego higiena. Pakankamas ir kokybiškas miegas mažina streso hormonų lygį ir padeda išlaikyti stabilesnį apetitą.
Judėjimas. Net 15–30 minučių pasivaikščiojimas ar lengva mankšta gerina nuotaiką ir mažina įtampą.
Kvėpavimo pratimai. Lėtas, gilus kvėpavimas prieš valgį gali sumažinti įtampą ir padėti geriau virškinti.
Ribotas kofeino kiekis. Stebėkite, ar kava ir energiniai gėrimai nestiprina jūsų nerimo.
Savarankiškas stebėjimas. Galite vesti trumpą dienoraštį, kuriame žymėtumėte, kaip valgote ir kaip jaučiatės emociškai.

Šie įpročiai padeda sukurti išmanesnę, labiau subalansuotą kasdienybę, kurioje maistas tampa sąjungininku, o ne priešu.

Kai reikia daugiau pagalbos

Jei jaučiate, kad nerimas ir valgymo įpročiai tampa nekontroliuojami, dažnai persivalgote, slepiate maistą, o mintys apie valgymą ar kūną užima didžiąją dalį dienos, verta kreiptis pagalbos. Psichologas, psichoterapeutas ar mitybos specialistas gali padėti išsiaiškinti gilumines nerimo ir emocinio valgymo priežastis.

Kreiptis pagalbos nėra silpnumo ženklas. Atvirkščiai – tai brandus žingsnis, rodantis, kad priimate atsakomybę už savo savijautą ir esate pasiruošę pasirūpinti savimi. Protingas valgymas yra kelias, o ne galutinis taškas – kiekvienas mažas žingsnis svarbus.

Išvada: švelnumas sau ir sąmoningi pasirinkimai

Protingas valgymas nerimo metu – tai ne perfekcionizmas lėkštėje ir ne griežtos taisyklės. Tai kasdienis dialogas su savo kūnu ir emocijomis, mokymasis atpažinti, kada iš tiesų esate alkanas, o kada ieškote paguodos. Tai pasiruošimas raminantiems užkandžiams, dėmesingas valgymas be ekranų, ritualai, kurie padeda sulėtėti, ir įpročiai, palaikantys bendrą savijautą.

Svarbiausia – būti kantriam ir švelniam sau. Pokyčiai nevyksta per naktį, tačiau kiekvienas sąmoningai suvalgytas kąsnis, kiekviena minutes trukusi pauzė prieš atsidarant šaldytuvą jau yra žingsnis link ramesnio santykio su maistu ir savimi. Rūpindamiesi savo kūnu per protingą valgymą, kartu kuriate tvirtesnį pagrindą emocinei sveikatai ir gyvenimui su mažiau nerimo.