Pavasario Vitamino A Šaltiniai: Daržovės, Stiprinančios Imunitetą ir Regėjimą

Pavasaris – metas, kai organizmas praalkęs vitaminų po ilgos žiemos. Vitaminas A, ypač jo provitaminas beta-karotenas, daržovėse padeda stiprinti imunitetą, gerinti regėjimą ir apsaugoti odą nuo saulės poveikio. Šiame straipsnyje aptarsime daržoves, turinčias daugiausia vitamino A, tinkamas pavasario sezonui – tiek šviežias, tiek lengvai auginamas sode.

Vitamino A svarba pavasarį

Vitaminas A būtinas ląstelių augimui, imuninės sistemos veiklai ir gleivinių apsaugai nuo infekcijų. Pavasarį, kai vitaminas C iš vaisių retėja, beta-karotenas iš daržovių tampa pagrindiniu šaltiniu, nes organizmas jį paverčia reikiamu kiekiu vitamino A. Rekomenduojama dienos norma suaugusiam – 700-900 mcg, o daržovės leidžia lengvai ją pasiekti be papildų [web:10][web:12].

Oranžinės ir žalios daržovės išsiskiria beta-karotenu, kuris veikia kaip antioksidantas, mažindamas uždegimus ir palaikančias sveiką odą besikeičiančiu oru. Tyrimai rodo, kad reguliarus šių daržovių vartojimas stiprina regėjimą naktį ir apsaugo nuo pavasarinių peršalimų [web:5].

Morkos: Vitamino A karalienė

Vidutinė morka (100 g) suteikia apie 852 mcg vitamino A – net 95% dienos normos. Šis šakniavaisis lengvai virškinamas, gerina virškinimą dėl celiuliozės ir kalio. Pavasarį rinkitės šviežias morkas iš šiltnamių arba anksti sėkite sode [web:2][web:5].

Valgykite žalias tarkuotas su citrina – taip išsaugomas visas beta-karotenas.
Virkite sriubose su imbieru imunitetui stiprinti.
Mažinkite riebalų poreikį: beta-karotenas geriau įsisavinamas su šlakeliu aliejaus.

Morkos padeda kovoti su pavasario nuovargiu, didindamos hemoglobino kiekį kraujyje.

Špinatai: Žalių lapų lyderis

Špinatuose (100 g) – 381 mcg provitamino A, be to gausu geležies, kalcio ir vitamino C. Pavasarį jie pirmieji žaliuoja sode, puikiai tinka salotoms ir smoothie. Šie lapiniai stiprina kaulus ir imuninę sistemą [web:2][web:3].

Sėkite anksti pavasarį – derlius per 30-40 dienų.
Virti garuose išsaugo daugiau maistinių medžiagų nei virtuvėje.
Derinkite su jogurtu padažu – kalcis padeda įsisavinti beta-karoteną.

Špinatai mažina uždegimus ir gerina odos būklę, aktualu alergijų sezono metu.

Brokoliai: Universali superdaržovė

100 g brokolių turi apie 300 mcg vitamino A ekvivalento, plius vitaminą C ir K. Jie stiprina širdį, reguliuoja cukrų kraujyje ir palaiko imunitetą pavasario virusams. Auginkite daigais ant palangės greitam derliui [web:7].

Valgykite šviežius garintus – termiškai apdorojus padaugėja antioksidantų.
Pridėkite prie omletų ar ryžių – lengva pavasario vakarienė.
Sultys su obuoliu – greitas vitamino pliūpsnis.

Brokoliai padeda detoksikuoti kepenis po žiemos maisto.

Batatai: Saldūs ir maistingi

Vidutinis batatas (100 g) – iki 1400 mcg vitamino A, daugiau nei morkos. Pavasarį rinkitės saldžius batatus parduotuvėse, jie sotina ir stabilizuoja nuotaiką dėl B grupės vitaminų. Kepkite orkaitėje be aliejaus [web:5].

Kepkite su rozmarinu – antiuždegiminis efektas.
Pyragaičiai su cinamonu – sveiki desertai vaikams.
Smoothie su bananu – energijos užtaisas rytui.

Batatai gerina virškinimą ir apsaugo akis nuo saulės.

Kitos vertingos daržovės

Burokėliai (100 g) suteikia provitamino A, folio rūgščių ir geležies – puikūs anemijai. Petražolės – koncentruotas šaltinis su vitaminu C, tinka pesto. Paprika raudona (100 g) – 157 mcg, stiprina kolageno sintezę odai [web:2][web:9].

Raudona paprika salotose – vitamino C ir A sinergija.
Petražolės sultys – detoksas kepenims.
Burokėlių šaltibarščiai – tradicinis pavasario patiekalas su bonusu.

Česnakai ir svogūnai papildo fitoncidais, bet mažiau A turi.

Kaip išsaugoti vitaminą A daržovėse

Vitaminas A yra riebaluose tirpus, tad derinkite su alyvuogių aliejumi ar avokadu. Venkite perviršio – virkite garuose ar kepkite trumpai. Laikykite tamsioje vietoje, nes šviesa ardo beta-karoteną [web:9].

Šviežios salotos – maksimalus išsaugojimas.
Šaldymas porcijomis – žiemos atsargos pavasariui.
Sėkite sode: morkos, špinatai, brokoliai anksti.

Pavasarį pradėkite nuo daigų – pupelių ar saulėgrąžų, turinčių A.

Receptai pavasariui

Morkų-špinatų smoothie

2 morkos, saują špinatų, apelsiną, imbierą. Sumalkite – gaunasi 200% dienos A normos. Gerina virškinimą ir imunitetą [web:4].

Brokolių sriuba

300 g brokolių, batatą, česnaką. Virkite 10 min, sutrinkite. Pridėkite grietinėlės – riebalai padės įsisavinti A.

Salotos su paprika

Paprika, petražolės, morkos, citrina. Padažas iš tahini – kalcis + A.

Nauda sveikatai ir įspėjimai

Reguliarus vartojimas mažina vėžio riziką, gerina odą ir plaukus. Vaikams ir nėščiosioms – būtinas augimui. Perdozavus iš papildų kenkia, bet iš daržovių saugus [web:10].

Konsultuokitės su gydytoju jei vartojate vaistus. Pavasarį 400-500 g daržovių per dieną – idealu.

Įtraukite šias daržoves į racioną – pavasaris bus energingas ir sveikas!