Mityba ir emocijų valdymas: Kaip maistas veikia mūsų nuotaiką ir psichologinę savijautą

Emocijų valdymas ir mityba yra glaudžiai susiję — tai dvi gyvenimo sritys, kurios viena kitą stipriai veikia. Kasdienis maistas, kurį vartojame, turi didžiulį poveikį mūsų emocinei būsenai, energijos lygiui ir net gebėjimui susidoroti su stresu. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tam tikri maisto produktai veikia mūsų emocijas, kodėl emocinis valgymas yra toks paplitęs ir kaip išmokti subalansuoti mitybą siekiant geresnės emocinės sveikatos.

Mitybos įtaka emocinei būsenai

Mūsų smegenys yra itin jautrios tam, ką valgome. Jos reikalauja pastovaus gliukozės kiekio, kad galėtų tinkamai funkcionuoti. Kai cukraus kiekis kraujyje svyruoja, mūsų nuotaika taip pat gali keistis. Pavyzdžiui, po saldumynų valgymo jaučiame trumpalaikį pakilimą, bet netrukus seka energijos kritimas, dirglumas ar nuovargis.

Be to, tam tikri maisto produktai padeda gaminti neuromediatorius, atsakingus už gerą nuotaiką. Serotoninas, dažnai vadinamas „laimės hormonu“, gaminamas iš amino rūgšties triptofano, kurio gausu produktuose kaip kiaušiniai, riešutai, bananai ir pilno grūdo produktai. Panašiai omega-3 riebalų rūgštys (esančios žuvyje, linų sėmenyse, chia sėklose) siejamos su mažesne depresijos ir nerimo rizika.

Emocinis valgymas ir jo priežastys

Emocinis valgymas — tai elgesys, kai maistu kompensuojame emocinius sunkumus, stresą, liūdesį ar net nuobodulį. Dažnai tokiais atvejais renkamės kaloringus, angliavandenių ir cukraus turinčius produktus, kurie suteikia greitą pasitenkinimo jausmą. Tačiau tai tik laikina emocinė „pagalba“, po kurios dažnai jaučiamės dar blogiau.

Pagrindinės emocinio valgymo priežastys gali būti:

• Ilgalaikis stresas ir kortizolio perteklius organizme;
• Miego trūkumas, kuris sutrikdo alkio hormonus leptiną ir ghreliną;
• Emocijų slopinimas ar sunkumai jas atpažinti;
• Įpročiai, susiformavę nuo vaikystės (pvz., „maistas kaip paguoda“).

Maisto produktai, kurie gerina nuotaiką

Nors nėra stebuklingo produkto, kuris išspręstų visas emocines problemas, kai kurie maisto produktai gali ženkliai pagerinti mūsų savijautą. Štai keli jų:

• Tamsus šokoladas – skatina endorfinų gamybą, mažina stresą.
• Riešutai ir sėklos – suteikia smegenims reikalingų riebalų rūgščių ir magnio.
• Žuvis – ypač lašiša ir sardinės, dėl omega-3 poveikio smegenų veiklai.
• Žalialapės daržovės – turi folio rūgšties, kuri padeda reguliuoti nuotaiką.
• Fermentuoti produktai – kefyras, jogurtas, rauginti kopūstai palaiko žarnyno mikrobiomą, kuris tiesiogiai veikia emocijas.

Ryšys tarp žarnyno ir smegenų

Mokslininkai vis dažniau kalba apie „antrąsias smegenis“ – mūsų žarnyną. Jame yra milijonai neuronų ir trilijonai bakterijų, kurios formuoja vadinamąją žarnyno mikrobiotą. Ji ne tik padeda virškinti, bet ir gamina medžiagas, turinčias įtakos mūsų emocijoms. Žarnyno disbalansas dažnai siejamas su depresijos, nerimo ir net miego sutrikimais.

Subalansuota mityba, kurioje gausu skaidulų, fermentuotų produktų ir mažai perdirbto maisto, padeda palaikyti sveiką mikrobiotą ir tuo pačiu geresnę emocinę pusiausvyrą.

Mitybos įpročiai emocinei gerovei

Norint pagerinti emocijų valdymą per mitybą, svarbu ne tik ką valgome, bet ir kaip valgome. Štai keli patarimai:

• Valgykite sąmoningai – skirkite laiko maistui, venkite telefono ar televizoriaus valgio metu.
• Nepamirškite pusryčių – jie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir nuotaiką.
• Gerkite pakankamai vandens – net lengvas dehidratavimas gali sukelti dirglumą ir nuovargį.
• Rinkitės pilnavertį maistą – mažiau perdirbtų produktų, daugiau daržovių, vaisių ir baltymų.
• Klausykitės savo kūno – atskirkite fizinį alkį nuo emocinio poreikio valgyti.

Streso mažinimas per mitybą

Stresas dažnai skatina organizmą gaminti daugiau kortizolio, kuris padidina alkio jausmą ir potraukį cukrui. Tam, kad sumažintumėte šią grandinę, svarbu valgyti reguliariai ir vengti didelių cukraus kiekio svyravimų. Taip pat padeda produktai, turintys magnio (pvz., avižos, migdolai, špinatai), nes jis padeda atpalaiduoti raumenis ir mažina įtampą.

Emocijų valdymo praktikos

Mityba yra tik viena emocijų valdymo dalis. Kartu su ja svarbu įtraukti ir kitas sveikas praktikas:

• Reguliari fizinė veikla – padeda gaminti endorfinus.
• Meditacija ar kvėpavimo pratimai – mažina streso hormonų lygį.
• Tinkamas miegas – atstato nervų sistemą ir emocinį stabilumą.
• Bendravimas su artimaisiais – socialinė parama turi didelę emocinę reikšmę.

Išvados

Mityba ir emocijų valdymas yra dvi neatsiejamos gyvenimo sritys. Subalansuotas požiūris į maistą gali pagerinti ne tik fizinę sveikatą, bet ir emocinę gerovę. Sąmoningai renkantis maisto produktus, palaikant sveiką žarnyno mikrobiotą ir įtraukiant sveikus įpročius, galima ženkliai pagerinti nuotaiką bei atsparumą stresui. Svarbiausia – išmokti klausytis savo kūno ir gerbti jo poreikius.