Knarkimas ir miego kokybė: priežastys, pavojai ir sprendimai geresniam poilsiui

Knarkimas daugeliui atrodo tik erzinantis įprotis, trukdantis miegoti partneriui ar šeimos nariams. Tačiau vis dažniau medikai pabrėžia, kad garsus ir nuolatinis knarkimas gali būti rimtas signalas, jog naktį sutrinka kvėpavimas ir suprastėja miego kokybė. Ilgainiui tai veikia ne tik savijautą, bet ir širdies, kraujagyslių bei nervų sistemą. Todėl į knarkimą verta žiūrėti ne kaip į smulkmeną, o kaip į galimą sveikatos sutrikimo požymį.

Kas yra knarkimas ir kaip jis atsiranda?

Knarkimas – tai vibracinis garsas, atsirandantis, kai miego metu susiaurėja viršutiniai kvėpavimo takai ir pro juos sunkiau praeina oras. Dėl susiaurėjimo minkštieji audiniai – gomurys, liežuvio šaknis, migdoliniai audiniai – pradeda vibruoti, o mes tai girdime kaip knarkimą. Kuo siauresni kvėpavimo takai ir kuo stipresnė oro srovė, tuo garsesnis knarkimas.

Svarbu suprasti, kad knarkimas nėra vienodas visiems. Vieni knarkia tik retkarčiais, kai yra labai pavargę ar peršalę, kiti – kasnakt, ir garsiai. Būtent nuolatinis, stiprus knarkimas dažniausiai siejamas su miego kokybės sutrikimais ir didesne sveikatos rizika.

Dažniausios knarkimo priežastys

Kodėl vieni žmonės knarkia, o kiti ne? Priežasčių gali būti daug, ir dažnai jos susijusios tarpusavyje. Štai pagrindiniai veiksniai, skatinantys knarkimą.

Antsvoris ir nutukimas. Riebalų sankaupos kaklo ir gerklės srityje susiaurina kvėpavimo takus, todėl oras sunkiau praeina ir audiniai ima vibruoti. Net keli papildomi kilogramai gali padidinti knarkimo riziką.
Amžius. Su amžiumi raumenų tonusas silpnėja, minkštieji audiniai gerklėje tampa laisvesni, todėl jie lengviau užvibruoja ir sukelia knarkimą. Dėl to vyresni nei 40–50 metų žmonės knarkia dažniau.
Anatomija. Įgimti ar įgyti ypatumai – siauras žandikaulis, didesnės migdolinės liaukos, iškrypusi nosies pertvara, polipai, ilgas minkštasis gomurys ar didesnė liežuvio šaknis – mechaniškai siaurina kvėpavimo takus.
Miego padėtis. Gulint ant nugaros, liežuvis ir minkštasis gomurys lengviau kryptelėja atgal ir uždengia kvėpavimo takų spindį. Dėl to knarkimas dažniausiai sustiprėja būtent tokioje padėtyje.
Alkoholis ir raminamieji. Alkoholis, migdomieji ar kai kurie raminamieji vaistai atpalaiduoja raumenis, įskaitant gerklės raumenis, todėl kvėpavimo takai dar labiau susiaurėja.
Rūkymas. Tabako dūmai dirgina kvėpavimo takų gleivinę, skatina uždegimą ir patinimą. Tokie pakitimai susiaurina kvėpavimo takus ir stiprina knarkimą.
Alergijos ir nosies užgulimas. Kai dėl alergijos, slogos ar sinusito nosis nuolat užgulusi, kvėpuoti per ją tampa sunku. Tada žmogus ima kvėpuoti per burną, o tai dažnai skatina knarkimą.

Kada knarkimas tampa pavojingas?

Ne kiekvienas knarkimas yra pavojingas, tačiau svarbu atskirti paprastą knarkimą nuo knarkimo, susijusio su miego apnėja – būkle, kai miego metu kartais visai sustoja kvėpavimas. Būtent tada miego kokybė gali smarkiai nukentėti, o sveikatos rizika – ženkliai padidėti.

Į gydytoją ypač verta kreiptis, jei be knarkimo pastebite ir šiuos simptomus:

Garsus, nelygus knarkimas, staiga nutrūkstantis tarsi „užspringus“.
Stebimi kvėpavimo sustojimai miego metu (dažnai tai pastebi partneris).
Rytais juntamas stiprus nuovargis, apsnūdimas, net jei miegojote pakankamai valandų.
Dažni rytiniai galvos skausmai, burnos džiūvimas.
Dienos metu sunku susikaupti, krenta darbingumas, atsiranda irzlumas.
Padidėjęs kraujospūdis, širdies ritmo sutrikimai.

Šie požymiai gali signalizuoti obstrukcinę miego apnėją – sutrikimą, kai kvėpavimo takai miego metu periodiškai užstringa, ir žmogus trumpam nustoja kvėpuoti. Tokie epizodai gali kartotis dešimtis ar net šimtus kartų per naktį, stipriai trikdydami poilsį.

Kaip knarkimas veikia miego kokybę?

Miegas nėra vienalytis – jis susideda iš kelių fazių, kurios pakaitomis kartojasi visą naktį. Gilus miegas ir REM fazė (kai sapnuojame) yra ypač svarbios fiziniam atsistatymui, atminčiai, emocinei sveikatai ir imunitetui. Kai knarkimas susijęs su kvėpavimo sutrikimais, šios fazės dažnai būna trumpesnės ir labiau fragmentuotos.

Nuolatinis knarkimas ir apnėjos epizodai gali:

Sutrikdyti miego struktūrą. Dažni prabudimai ar mikro-prabudimai neleidžia pasiekti pakankamai gilaus miego. Žmogus dažnai nepamena prabudimų, bet jaučiasi nepailsėjęs.
Sukelti deguonies trūkumą. Kvėpavimo sustojimo epizodų metu kraujyje krenta deguonies lygis. Smegenys ir kiti organai gauna mažiau deguonies, kas ilgainiui gali turėti neigiamų pasekmių.
Didinti simpatinės nervų sistemos aktyvumą. Organizmas, reaguodamas į deguonies trūkumą, suaktyvina „streso“ reakciją: padažnėja pulsas, pakyla kraujospūdis. Tai vyksta naktį, kai turėtume ilsėtis.
Bloginti subjektyvią miego kokybę. Net ir miegodamas 7–8 valandas, žmogus gali jaustis taip, lyg miegotų vos kelias. Tai vadinama neatsistatymu po miego.

Dėl šių priežasčių knarkimas turi įtakos ne tik pačiam knarkiančiajam, bet ir kartu miegančiam partneriui, kurio miegas taip pat dažnai sutrinka dėl nuolatinių garsų ir prabudimų.

Ilgalaikės knarkimo ir prasto miego pasekmės sveikatai

Ilgalaikis, negydomas knarkimas, ypač susijęs su miego apnėja, siejamas su padidėjusia daugelio lėtinių ligų rizika. Miego trūkumas ir nuolatinis deguonies svyravimas daro didelį spaudimą širdžiai, kraujagyslėms ir medžiagų apykaitai.

Galimos pasekmės:

Padidėjęs kraujospūdis. Naktiniai deguonies kritimai ir streso reakcijos skatina arterinę hipertenziją. Tokį kraujospūdį dažnai sunkiau kontroliuoti vien vaistais.
Širdies ir kraujagyslių ligos. Dažniau išsivysto širdies ritmo sutrikimai, išeminė širdies liga, didėja infarkto ir insulto rizika.
2 tipo cukrinis diabetas ir metabolinis sindromas. Sutrikęs miegas ir nuolatinis stresas veikia hormonų pusiausvyrą, insulino jautrumą ir svorį.
Nutukimas. Prastas miegas keičia alkio ir sotumo hormonus (greliną ir leptiną), todėl didėja apetitas, labiau norisi kaloringo maisto. Tai gali skatinti svorio augimą ir dar labiau stiprinti knarkimą – susidaro užburtas ratas.
Psichikos sveikatos sutrikimai. Lėtinis miego trūkumas didina nerimo, depresijos, emocinio išsekimo riziką. Žmogus tampa irzlesnis, mažiau motyvuotas, sunkiau susidoroja su kasdieniais iššūkiais.
Nelaimingų atsitikimų rizika. Dieninis mieguistumas mažina dėmesio koncentraciją, reakcijos greitį. Dėl to didėja rizika patirti avarijas vairuojant ar darbe.

Kaip pagerinti miego kokybę, jei knarkiate?

Gera žinia ta, kad daugeliu atvejų knarkimą galima sumažinti ar net visiškai kontroliuoti, ypač jei jis nustatomas ir sprendžiamas laiku. Pirmiausia svarbu įvertinti gyvenimo būdą, aplinką ir galimas rizikas, o prireikus – kreiptis į medikus dėl išsamesnių tyrimų.

Gyvenimo būdo pokyčiai, padedantys sumažinti knarkimą

Net nedidelės kasdienės korekcijos gali pastebimai pagerinti miego kokybę ir sumažinti knarkimo intensyvumą.

Normalizuokite kūno svorį. Numesdami net 5–10 % kūno svorio, galite ženkliai sumažinti knarkimą, nes sumažėja riebalų sankaupos kaklo ir gerklės srityje.
Venkite alkoholio vakare. Rekomenduojama alkoholio nevartoti bent 3–4 valandas prieš miegą. Tai padeda išlaikyti geresnį gerklės raumenų tonusą.
Ribokite raminamuosius ir migdomuosius. Jei vartojate tokius vaistus, pasitarkite su gydytoju dėl alternatyvų, nes jie gali stiprinti knarkimą.
Miegokite ant šono. Gulint ant šono, kvėpavimo takams lengviau išlikti atviriems. Kai kuriems žmonėms padeda specialios pagalvės ar paprasti metodai, neleidžiantys visą naktį atsigulti ant nugaros.
Venkite persivalgymo vakare. Sunkus, kaloringas maistas vėlai vakare apsunkina kvėpavimą ir didina knarkimą.

Nosies kvėpavimo gerinimas

Jei dažnai jaučiate nosies užgulimą, knarkimą gali palengvinti priemonės, padedančios laisviau kvėpuoti per nosį.

Gydykite alergijas. Pasikartojančios alerginės slogos atveju padeda antihistamininiai vaistai, nosies purškalai, dulkių erkučių, žiedadulkių ir kitų alergenų kontrolė aplinkoje.
Naudokite fiziologinį tirpalą. Nosies plovimas izotoniniu ar hipertoniniu jūros vandeniu padeda sumažinti gleivių kiekį ir patinimą.
Venkite ilgalaikio kraujagysles sutraukiančių purškalų vartojimo. Jie laikinai palengvina kvėpavimą, bet ilgainiui gali sukelti atvirkštinį efektą – dar didesnį nosies užgulimą.

Specialios priemonės knarkimui mažinti

Jei gyvenimo būdo pokyčių nepakanka, yra įvairių priemonių, galinčių sumažinti knarkimą ir pagerinti miegą. Svarbu jas rinktis atsakingai ir, jei įmanoma, pasikonsultuoti su specialistu.

Burnos ir žandikaulio įtvarai. Tai specialūs įtaisai, dėvimi naktį, kurie šiek tiek pastumia apatinį žandikaulį ir liežuvį į priekį, taip praplatindami kvėpavimo takus. Ypač tinka lengvesnio knarkimo atvejais.
Nosies juostelės ir plėtikliai. Klijuojamos juostelės ar nedideli nosies plėtikliai gali praplėsti nosies landas ir pagerinti oro pratekėjimą, todėl knarkimas dažnai sumažėja.
Specialios pagalvės. Anatominės pagalvės, palaikančios tinkamą kaklo padėtį, gali padėti sumažinti kvėpavimo takų susiaurėjimą.

Kada būtina kreiptis į gydytoją?

Jei knarkiate retkarčiais ir dėl to nejaučiate jokio poveikio savijautai, dažniausiai pakanka paprastų gyvenimo būdo korekcijų. Tačiau tam tikrais atvejais būtina profesionali pagalba.

Kreipkitės į gydytoją, jei:

Knarkimas yra labai garsus, nuolatinis ir trukdo jums arba partneriui.
Pastebimi miego metu atsirandantys kvėpavimo sustojimai.
Rytais jaučiatės taip, lyg visai nebūtumėte miegoję.
Kamuoja stiprus dieninis mieguistumas, netikėti „užmigimo priepuoliai“.
Turite padidintą kraujospūdį ar sergate širdies ligomis.

Dažniausiai pirmasis specialistas, į kurį kreipiamasi, yra šeimos gydytojas. Jis gali nukreipti pas otorinolaringologą (LOR gydytoją), pulmonologą ar miego medicinos specialistą. Esant įtarimui dėl miego apnėjos, dažnai atliekamas miego tyrimas – polisomnografija. Jo metu naktį stebima kvėpavimo, širdies veikla, deguonies kiekis kraujyje ir kiti rodikliai.

Miego apnėjos gydymas ir poveikis miego kokybei

Nustačius obstrukcinę miego apnėją, taikomi efektyvūs gydymo būdai, kurie ne tik sumažina knarkimą, bet ir smarkiai pagerina bendrą miego kokybę bei sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

CPAP aparatas. Tai prietaisas, kuris per kaukę tiekia nuolatinį oro srautą ir palaiko kvėpavimo takus atvirus. Nors prie kaukės tenka priprasti, šis gydymas laikomas „aukso standartu“ vidutinės ir sunkios miego apnėjos atvejais.
Burnos įtvarai. Lengvesniais ar vidutiniais atvejais gali būti taikomi individualiai pagaminti žandikaulio įtvarai, padedantys išlaikyti atvirus kvėpavimo takus.
Chirurginis gydymas. Kai kuriais atvejais, esant anatominiams ypatumams (pvz., labai padidėjusioms migdolinėms liaukoms, iškrypusiai nosies pertvarai), gali būti rekomenduojamos operacijos, padedančios praplėsti kvėpavimo takus.

Žmonės, pradėję gydyti miego apnėją, dažnai pastebi labai ryškius pokyčius: dingsta dieninis mieguistumas, atsiranda daugiau energijos, gerėja nuotaika, normalizuojasi kraujospūdis. Tai puikus įrodymas, kokią didelę įtaką miegas turi bendrai sveikatai.

Knarkimas ir partnerio miegas

Kalbant apie knarkimą, svarbu nepamiršti, kad jis veikia ne tik patį knarkiantįjį. Partneris arba šeimos nariai, priversti naktimis klausytis garsaus knarkimo, dažnai patiria lygiai tokį pat miego trūkumą.

Dažniausios pasekmės partneriui:

Dažni prabudimai naktį ir sunkumai vėl užmigti.
Dieninis nuovargis, irzlumas, prastesnė nuotaika.
Didėjanti įtampa santykiuose dėl miego trūkumo.
Pasirinkimas miegoti atskiruose kambariuose, siekiant bent kiek pailsėti.

Atviras pokalbis ir bendras sprendimų ieškojimas gali padėti išsaugoti ne tik gerą miego kokybę, bet ir santykių darną. Svarbu knarkimo nelaikyti vien tik „įpročiu“ ar „charakterio bruožu“, o pripažinti, kad tai gali būti sveikatos problema, kuriai reikalingas dėmesys.

Ką galite padaryti jau šiandien?

Jei knarkiate jūs ar jūsų artimasis, neverta delsti ir laukti, kol problema „praeis savaime“. Net paprasti, šiandien pradėti žingsniai gali padėti geriau išsimiegoti jau artimiausiomis naktimis.

Stebėkite, kada knarkiate labiausiai – ant nugaros, po alkoholio, peršalę.
Įvertinkite savo mitybą, fizinį aktyvumą ir kūno svorį.
Susitvarkykite miego režimą: stenkitės eiti miegoti ir keltis panašiu metu, venkite ekranų prieš miegą.
Pasikalbėkite su partneriu ir paprašykite jo papasakoti, kaip atrodote ir skambate miego metu.
Jei įtariate miego apnėją ar jaučiate stiprų nuovargį, neuždelskite vizito pas gydytoją.

Išvada: knarkimas – signalas pasirūpinti savo miegu

Knarkimas nėra tik juokingas ar erzinantis naktinis triukšmas. Tai dažnai – organizmo siunčiamas signalas, kad miegant kvėpuojame ne taip, kaip turėtume, o mūsų miegas nebėra toks kokybiškas ir atkuriantis, koks galėtų būti. Laiku atkreipus dėmesį ir imantis veiksmų, knarkimą galima sėkmingai suvaldyti, pagerinti miego kokybę ir apsaugoti savo sveikatą nuo ilgalaikių pasekmių.

Jei pastebite, kad knarkimas tampa kasnaktiniu palydovu ir ima trikdyti jūsų ar artimųjų gyvenimą, neignoruokite šio ženklo. Pasirūpinę kokybišku, giliu miegu, pasirūpinsite ir savo energija, nuotaika bei ilgaamže sveikata.