Kiek baltymų reikia per dieną: Išsamus vadovas

Kodėl baltymai yra svarbūs?

Baltymai yra viena iš trijų pagrindinių maistinių medžiagų, būtina žmogaus organizmui. Jie atlieka esminį vaidmenį statant ir atkuriant audinius, palaikant raumenų masę, stiprinant imuninę sistemą ir net gaminant hormonus bei fermentus. Be to, baltymai padeda jaustis sotiems, todėl yra itin svarbūs tiems, kurie siekia kontroliuoti svorį ar didinti raumenų masę.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Baltymų poreikis priklauso nuo įvairių veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, fizinis aktyvumas, sveikatos būklė ir gyvenimo būdas. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems žmonėms suvartoti apie 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis žmogus turėtų gauti apie 56 g baltymų.

Tačiau šios rekomendacijos gali skirtis:

• Neaktyvūs suaugusieji: 0,8–1,0 g/kg kūno svorio.
• Aktyviai sportuojantys: 1,2–2,0 g/kg kūno svorio, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo.
• Nėščiosios ar žindančios moterys: 1,1–1,5 g/kg kūno svorio.
• Vyresnio amžiaus žmonės: 1,0–1,2 g/kg kūno svorio, siekiant išvengti raumenų nykimo.
• Norintys numesti svorio: 1,6–2,4 g/kg kūno svorio, kad išlaikytų raumenų masę ribojant kalorijas.

Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai?

Baltymus galima gauti iš gyvūninės ir augalinės kilmės maisto. Svarbu rinktis kokybiškus šaltinius, kad organizmas gautų visas būtinas aminorūgštis:

• Gyvūniniai šaltiniai: vištiena, kalakutiena, jautiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai (pvz., graikiškas jogurtas, varškė).
• Augaliniai šaltiniai: pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu, riešutai, sėklos, pilno grūdo produktai.

Augaliniai baltymai dažnai turi mažiau kalorijų ir daugiau skaidulų, todėl puikiai tinka tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos mitybos.

Kaip paskirstyti baltymų vartojimą per dieną?

Norint maksimaliai išnaudoti baltymų naudą, svarbu juos vartoti tolygiai per dieną. Tyrimai rodo, kad raumenų sintezei optimaliausia suvartoti 20–30 g baltymų per valgį. Pavyzdžiui, jei jūsų dienos norma yra 80 g baltymų, galite paskirstyti juos į 3–4 valgius po 20–25 g.

Kas nutinka, jei gaunate per daug ar per mažai baltymų?

Per mažai baltymų: gali sukelti raumenų masės mažėjimą, silpnumą, imuninės sistemos susilpnėjimą ir lėtesnį žaizdų gijimą.

Per daug baltymų: paprastai nekenkia sveikiems žmonėms, tačiau per didelis kiekis gali apkrauti inkstus ar sukelti virškinimo problemų. Svarbu laikytis pusiausvyros ir neviršyti 2,5 g/kg kūno svorio, nebent tai būtina dėl intensyvaus sporto.

Patarimai, kaip įtraukti daugiau baltymų į mitybą

• Pridėkite kiaušinį ar graikišką jogurtą prie pusryčių.
• Rinkitės užkandžius, turinčius baltymų, pvz., riešutus ar varškės sūrį.
• Į salotas įdėkite pupelių ar keptos vištienos.
• Vakarienei rinkitės liesą mėsą ar žuvį su daržovėmis.
• Išbandykite baltymų kokteilius, jei sunku pasiekti dienos normą.

Išvada

Baltymai yra būtini gerai sveikatai ir fizinei formai palaikyti. Suprasdami savo individualius poreikius ir pasirinkdami kokybiškus baltymų šaltinius, galite lengvai pasiekti dienos normą ir mėgautis sveikesniu gyvenimo būdu. Svarbiausia – pusiausvyra ir reguliarumas!