Kaip sumažinti riebalų vartojimą kasdien: paprasti žingsniai sveikesniam gyvenimui

Riebalai yra būtina mūsų mitybos dalis, tačiau per didelis jų vartojimas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai. Nors kai kurie riebalai yra naudingi organizmui, per didelis sočiųjų ir transriebalų kiekis didina širdies ligų, nutukimo bei kitų sveikatos problemų riziką. Sumažinti riebalų vartojimą nėra taip sunku, kaip gali pasirodyti. Tai – gyvenimo būdo ir įpročių klausimas, kurį galima pakeisti palaipsniui.

Supraskite riebalų rūšis

Norint efektyviai sumažinti riebalų vartojimą, pirmiausia reikia suprasti, kad ne visi riebalai yra vienodi. Yra trys pagrindinės rūšys:

Sotieji riebalai – dažniausiai randami gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, svieste, sūryje. Jie turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10% dienos kalorijų normos.
Transriebalai – dažniausiai aptinkami pramoniniuose produktuose: pusfabrikačiuose, kepiniuose, greitajame maiste. Jie yra kenksmingiausi ir jų reikėtų vengti visiškai.
Nesotieji riebalai – tai sveikesnė alternatyva, esanti alyvuogių aliejuje, riešutuose, sėklose ir avokaduose. Jie padeda palaikyti širdies sveikatą.

Rinkitės sveikesnius gaminimo būdus

Vienas iš efektyviausių būdų sumažinti riebalų vartojimą – keisti maisto gaminimo metodus. Vietoje kepimo riebaluose, rinkitės šiuos variantus:

Virkite garuose – maistas išlieka minkštas, išlaiko maistingąsias medžiagas ir nereikia pridėti riebalų.
Kepkite orkaitėje – naudokite kepimo popierių ar silikoninę formą vietoje aliejaus.
Troškinkite – troškinimas leidžia naudoti minimalų kiekį riebalų, o patiekalas išlieka sultingas.
Griliuokite – šis būdas leidžia pašalinti perteklinius riebalus iš mėsos.

Atkreipkite dėmesį į produktų etiketes

Daugelis žmonių nesupranta, kiek riebalų slepiasi įprastuose produktuose. Skaitykite etiketes ir ieškokite terminų, tokių kaip „hidrogenizuoti riebalai“, „transriebalai“ ar „palmių aliejus“. Jie dažnai slepiasi kepiniuose, padažuose, užkandžiuose bei saldainiuose. Rinkitės produktus su mažesniu riebalų kiekiu arba pažymėtus kaip „be pridėtų riebalų“.

Pakeiskite riebius produktus alternatyvomis

Mažinant riebalų vartojimą, nereikia atsisakyti mėgstamų patiekalų – tereikia juos šiek tiek pakeisti:

Naudokite natūralų jogurtą vietoje grietinės ar majonezo.
Kepdami naudokite alyvuogių arba avokadų aliejų vietoje sviesto.
Rinkitės liesesnę mėsą – vištieną, kalakutieną ar žuvį vietoje kiaulienos.
Pabandykite vegetariškus patiekalus bent kelis kartus per savaitę.

Valgykite daugiau vaisių, daržovių ir grūdų

Natūralūs augaliniai produktai turi mažiau riebalų, bet yra turtingi skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Jie ne tik padeda mažinti riebalų vartojimą, bet ir gerina virškinimą bei energijos lygį. Įtraukite į savo mitybą daugiau:

Šviežių vaisių ir daržovių, ypač žalių lapinių daržovių.
Pilno grūdo produktų, tokių kaip avižos, rudieji ryžiai ar grikių kruopos.
Ankštinių augalų – pupelių, avinžirnių, lęšių – kurie puikiai pakeičia mėsą.

Kontroliuokite porcijas ir užkandžius

Perteklinis riebalų vartojimas dažnai atsiranda dėl didelių porcijų ar nesveikų užkandžių. Naudokite mažesnes lėkštes, valgykite lėtai ir atkreipkite dėmesį į sotumo jausmą. Vietoje traškučių ar saldainių rinkitės:

Riešutus – bet saikingai, nes jie vis tiek turi daug kalorijų.
Vaisius arba daržovių lazdelės su humusu.
Orkaitėje keptus pilno grūdo trapučius ar kukurūzų spragėsius be sviesto.

Venkite paslėptų riebalų šaltinių

Riebalai dažnai pasislepia ten, kur jų nesitikime – pavyzdžiui, padažuose, salotų prieduose, kavoje su grietinėle ar net duonoje. Rinkitės natūralesnius produktus, venkite paruoštų padažų, o salotas gardinkite alyvuogių aliejumi ir citrinų sultimis.

Stebėkite maisto ruošimą namuose

Namų gamyba leidžia geriau kontroliuoti, kiek ir kokių riebalų naudojate. Kuo daugiau valgysite namuose paruošto maisto, tuo mažiau nepageidaujamų riebalų pateks į jūsų organizmą. Pasigaminkite sveikus patiekalus, eksperimentuokite su prieskoniais, o ne riebalais.

Užbaikite dieną sąmoningais pasirinkimais

Sumažinti riebalų vartojimą – tai ne trumpalaikė dieta, o ilgalaikis gyvenimo būdo pakeitimas. Pradėkite nuo mažų žingsnių – mažinkite aliejaus kiekį gamindami, venkite greito maisto, ir palaipsniui pajusite skirtumą. Laikui bėgant jūsų organizmas pripranta prie mažiau riebaus maisto, o energijos ir geros savijautos padaugėja.

Išvada

Sveikesnė mityba nėra sudėtinga – ji prasideda nuo sąmoningumo. Supraskite, ką valgote, rinkitės natūralesnius produktus ir keiskite įpročius po truputį. Mažindami riebalų kiekį, jūs ne tik gerinate savo sveikatą, bet ir stiprinate kūną bei protą. Mažiau riebalų – daugiau energijos ir gyvybingumo kiekvieną dieną.