Kaip stiprinti širdį valgant riešutus: naudingi patarimai ir moksliniai faktai

Kodėl riešutai naudingi širdžiai?

Riešutai yra ne tik skanus užkandis, bet ir tikras širdies sveikatos lobynas. Juose gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie padeda mažinti blogojo cholesterolio (LDL) kiekį kraujyje ir didina gerojo cholesterolio (HDL) lygį. Be to, riešutuose yra antioksidantų, skaidulų, vitaminų ir mineralų, kurie prisideda prie širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimo.

Kokie riešutai geriausiai tinka širdžiai?

Ne visi riešutai vienodai naudingi, tačiau tam tikros rūšys išsiskiria savo poveikiu širdies sveikatai:

• Migdolai: Turtingi vitaminu E, kuris apsaugo kraujagysles nuo oksidacinio streso.
• Graikiniai riešutai: Gausūs omega-3 riebalų rūgštimis, kurios mažina uždegimus ir gerina kraujotaką.
• Lazdyno riešutai: Turi daug magnio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį.
• Anakardžiai: Turtingi geležimi ir cinku, kurie stiprina kraujagyslių sieneles.
• Pistacijos: Padeda mažinti kraujospūdį ir cholesterolio lygį.

Kaip įtraukti riešutus į kasdienę mitybą?

Riešutų įtraukimas į mitybą yra paprastas ir skanus būdas rūpintis širdimi. Štai keletas idėjų:

• Valgykite saują (apie 30 g) nesūdytų riešutų kaip užkandį tarp valgymų.
• Pridėkite smulkintų riešutų į salotas, jogurtą ar avižinę košę.
• Naudokite riešutų sviestą (be pridėtinio cukraus) ant viso grūdo duonos.
• Eksperimentuokite su riešutais kepiniuose ar troškiniuose.

Svarbu: Venkite sūdytų ar saldintų riešutų, nes per didelis druskos ar cukraus kiekis gali neutralizuoti jų naudą.

Moksliniai faktai apie riešutų naudą

Moksliniai tyrimai patvirtina riešutų naudą širdžiai. Pavyzdžiui, 2019 m. atliktas tyrimas, publikuotas žurnale „Journal of the American Heart Association“, parodė, kad reguliarus riešutų vartojimas sumažina širdies ligų riziką iki 15%. Be to, Harvardo universiteto mokslininkai nustatė, kad valgant riešutus bent 5 kartus per savaitę galima sumažinti širdies priepuolio riziką net 40%.

Kiek riešutų valgyti?

Nors riešutai yra naudingi, svarbu laikytis saiko, nes jie yra kaloringi. Rekomenduojama paros norma – apie 20–30 g (maža saujelė). Per didelis riešutų vartojimas gali padidinti svorį, o tai nėra palanku širdžiai.

Patarimai, kaip pasirinkti kokybiškus riešutus

Norint gauti maksimalią naudą, rinkitės:

• Nesūdytus ir neskrudintus riešutus, kad išvengtumėte papildomų riebalų ar druskos.
• Ekologiškus riešutus, kurie nėra apdoroti chemikalais.
• Šviežius riešutus, nes laikui bėgant jie gali prarasti maistines savybes.

Apibendrinimas

Riešutai yra paprastas, skanus ir mokslu pagrįstas būdas stiprinti širdies sveikatą. Reguliarus jų vartojimas, laikantis saiko, gali padėti sumažinti cholesterolio lygį, kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Įtraukite riešutus į savo mitybą jau dabar ir pasirūpinkite savo širdimi!