Kaip išvengti transriebalų maiste: praktiniai patarimai sveikesnei mitybai

Transriebalai – tai vieni iš labiausiai kenksmingų riebalų tipų, kurie ne tik padidina „blogojo“ cholesterolio (LDL) kiekį kraujyje, bet ir sumažina „gerojo“ cholesterolio (HDL) lygį. Ilgainiui šie riebalai prisideda prie širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto bei nutukimo vystymosi. Nors daugelis žmonių žino, kad transriebalai yra žalingi, mažai kas iš tiesų supranta, kur jų pasitaiko ir kaip jų išvengti kasdienėje mityboje.

Kas yra transriebalai?

Transriebalai – tai dirbtinai sukurti riebalai, kurie susidaro, kai augaliniai aliejai yra hidrinuojami, kad taptų kietesni ir ilgiau išsilaikytų. Šis procesas buvo plačiai naudojamas maisto pramonėje, siekiant pagerinti produktų tekstūrą ir galiojimo laiką. Tačiau moksliniai tyrimai parodė, kad tokie riebalai turi itin neigiamą poveikį sveikatai.

Kur dažniausiai randami transriebalai?

• Greito maisto restoranuose kepamuose produktuose (bulvytės, vištienos gabalėliai, spurgos)
• Pramoniniu būdu gaminamuose kepiniuose (sausainiai, pyragai, bandelės)
• Margarinuose ir kai kuriuose tepiuose mišiniuose
• Užkandžiuose, tokiuose kaip traškučiai ar mikrobangų spragėsiai
• Šaldytuose pusgaminiuose (picos, sumuštiniai, kepti patiekalai)

Kaip atpažinti transriebalus etiketėse?

Vienas iš svarbiausių žingsnių – išmokti skaityti produktų etiketes. Transriebalai gali būti nurodyti keliais pavadinimais, todėl atkreipkite dėmesį į tokius terminus kaip:

• „Dalinis hidrintas aliejus“
• „Hidrintas augalinis aliejus“
• „Hydrogenated“ arba „Partially hydrogenated“ anglų kalba

Jeigu tokie ingredientai yra nurodyti sąraše, geriausia vengti to produkto, net jei etiketėje teigiama, kad „transriebalų 0 g“. Kai kuriais atvejais gamintojai gali nurodyti 0 g, jei vienoje porcijoje yra mažiau nei 0,5 g transriebalų, tačiau kelių porcijų vartojimas gali sukaupti žalingą kiekį.

Kaip išvengti transriebalų kasdienybėje?

• Rinkitės natūralius produktus: kuo mažiau perdirbtas maistas, tuo mažesnė transriebalų tikimybė. Vaisiai, daržovės, grūdai, riešutai ir sėklos – tai sveikesni pasirinkimai.
• Naudokite sveikus aliejus: vietoje margarino ar hidrintų riebalų kepimui rinkitės alyvuogių, rapsų ar saulėgrąžų aliejų. Šie aliejai turi daugiau nesočiųjų riebalų, kurie naudingi širdžiai.
• Venkite greito maisto: daugelyje greito maisto restoranų naudojami riebalai, kurie gali turėti transriebalų. Jei tenka valgyti lauke, rinkitės salotas, keptą žuvį ar virtus patiekalus.
• Gaminkite namuose: taip galite kontroliuoti, kokius ingredientus naudojate. Kepdami naudokite sviestą saikingai arba augalinius aliejus.
• Atkreipkite dėmesį į etiketes: net jei produktas atrodo sveikas, jis gali turėti nedidelį kiekį transriebalų. Ypač tai pasakytina apie užtepėles, glajus ir kepinius.

Transriebalų poveikis organizmui

Transriebalai ne tik kelia cholesterolio lygį, bet ir sukelia uždegiminius procesus organizme. Jie padidina širdies ligų, insulto, II tipo diabeto riziką. Be to, tyrimai rodo, kad jie gali neigiamai veikti atmintį bei bendrą energijos balansą. Ilgalaikis transriebalų vartojimas taip pat siejamas su padidėjusiu svoriu ir riebalų kaupimu pilvo srityje.

Kokie yra sveikesni riebalų šaltiniai?

Nors visi riebalai turi daug kalorijų, kai kurie jų yra būtini mūsų organizmui. Štai keletas sveikesnių alternatyvų:

• Avokadai: turi daug mononesočiųjų riebalų ir skaidulų.
• Riešutai ir sėklos: puikus omega-3 ir baltymų šaltinis.
• Riebios žuvys: lašiša, skumbrė ar silkė aprūpina organizmą naudingais riebalais.
• Šalto spaudimo aliejai: linų sėmenų, alyvuogių ar graikinių riešutų aliejus.

Maisto pramonės pokyčiai

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja visiškai pašalinti pramoninius transriebalus iš maisto tiekimo grandinės. Daug šalių jau įvedė griežtus reglamentus, ribojančius jų naudojimą, o kai kurios – visiškai uždraudė. Lietuvoje taip pat galioja apribojimai, tačiau vartotojų sąmoningumas išlieka labai svarbus siekiant sumažinti šių riebalų vartojimą.

Išvada

Išvengti transriebalų maiste nėra sudėtinga, jei žinote, kur jų ieškoti ir kokius produktus rinktis. Pagrindinis principas – kuo mažiau perdirbto maisto ir daugiau natūralių, šviežių ingredientų. Atsakingas požiūris į mitybą padės ne tik išsaugoti sveikatą, bet ir pagerinti bendrą savijautą bei energijos lygį kasdien.

Atminkite – kiekvienas pasirinkimas, kurį darote parduotuvėje ar virtuvėje, turi tiesioginę įtaką jūsų sveikatai. Todėl rinkitės sąmoningai ir venkite produktų, kuriuose slypi pavojingi transriebalai.