Daržovės, turinčios vitamino A žiemai: pasirinkimas, nauda ir patarimai

Įvadas

Žiemos sezonu mūsų organizmui itin svarbu gauti visus reikalingus vitaminus, ypač vitaminą A, kuris užtikrina normalų regėjimą, stiprina imunitetą ir padeda odai išlikti sveikai. Šaltuoju metų laiku daržovės tampa nepamainomu natūraliu šio vitamino šaltiniu, todėl svarbu žinoti, kurios jų pasižymi gausiausiu vitamino A kiekiu ir kaip jas geriausia vartoti ar laikyti žiemai.

Kodėl žiemą reikia vitamino A?

Vitaminas A dalyvauja daugelyje organizmo funkcijų: jis saugo regėjimą, palaiko gleivinės, odos ir imuninių ląstelių sveikatą, padeda organizmui kovoti su infekcijoms. Šis vitaminas itin reikalingas augančiam organizmui, vyresnio amžiaus žmonėms bei visiems, kas nori išlikti sveiki žiemą.

Vitamino A svarba ir rekomenduojamos paros normos

Vitamino A dienos norma priklauso nuo amžiaus ir lyties, tačiau suaugusiam žmogui rekomenduojama apie 700–900 mikrogramų vitamino A per parą. Šis kiekis yra nesunkiai pasiekiamas vartojant daržoves, ypač šaltiniuose, kuriuose vitaminas A yra provitamino A – beta-karotino – pavidalu. Provitaminas A ypač gerai pasisavinamas iš daržovių kartu su sveikaisiais riebalais (aliejaus lašeliu ar riešutais).

Vitamino A daugiausias daržovės žiemai

Morkos – tikras vitamino A čempionas. 100 g morkų yra apie 850 µg vitamino A. Nuluptas ir supjaustytas morkas galima konservuoti, raugti, šaldyti ar laikyti vėsioje rūsyje.
Moliūgai – juose gausu beta-karotino, kuris virsta vitaminu A. Moliūgai puikiai laikosi net keletą mėnesių. Juos galima kepti, virti ar naudoti žieminėms sriuboms.
Saldžiosios bulvės (batatai) – ne tik gardus, bet ir labai naudingi šaltinis, turintis daug vitamino A. Šios bulvės itin populiarios pasaulyje, o jų saugojimui tinkamas vėsesnis rūsys.
Kopūstai – tiek baltagūžiai, tiek raudonieji kopūstai turi nemažai beta-karotino. Kopūstai rauginami arba laikomi švieži vėsiose vietose.
Špinatai, rukola, lapinės salotos – šios žalialapės daržovės laikomos vitamino A šaltiniu. Itin naudinga žiemai šaldyti arba rauginti špinatus, kad išliktų kuo daugiau naudingų medžiagų.
Brokoliai – be kitų vitaminų, brokoliuose randamas ir beta-karotinas. Geriausias išsaugojimo būdas – šaldymas.
Burokėliai, ridikai – šios šakninės daržovės žiemą tampa pagrindiniu vitamino šaltiniu lietuviškoje virtuvėje.

Kaip paruošti ir laikyti daržoves žiemai?

Šaldymas – viena efektyviausių priemonių išsaugoti vitamino A daržovėse. Prieš šaldant galima trumpai nuplikyti jas karštu vandeniu, kad išliktų spalva ir naudingos medžiagos.
Rauginimas – išsaugo beveik visus svarbiausius vitaminus daržovėse, be to, rūgimo metu susidaro gerųjų bakterijų.
Laikymas rūsyje – šakninės ir kai kurios lapinės daržovės puikiai išsilaiko vėsioje, tamsioje vietoje; turint rūsių būtina pasirūpinti tinkama ventiliacija.
Konservavimas – morkos, burokėliai, moliūgai tinka tiek konservuoti, tiek džiovinti.

Geriausi būdai vartoti vitamino A daržoves žiemą

Valgyti šviežias arba raugintas kartu su aliejumi, kad vitaminas A būtų geriau pasisavinamas.
Gaminti iš jų sriubas, troškinius, salotas ar kokteilius – taip ne tik mėgausitės skoniu, bet ir gausite maistinių medžiagų.
Rinktis ekologiškas, kuo mažiau apdorotas daržoves.

Praktiniai patarimai ir papildoma nauda

Beta-karotino kiekis didėja kuo ryškesnė daržovės spalva – rinkitės intensyviai oranžines, raudonas ar tamsiai žalias daržoves.
Būtent šakninės daržovės idealiai tinka lietuviško klimato žiemai – jos ilgiausiai išsilaiko ir nepraranda vertės.
Jei organizme trūksta vitamino A, dažniau vargina sausos akys, odos bėrimai, sumažėja atsparumas infekcijoms.

Dažniausiai užduodami klausimai apie vitamino A daržoves

Ar galima gauti vitamino A tik iš daržovių? Taip, tačiau labiausiai koncentruotas provitaminas – beta-karotinas – randamas spalvotose ir lapinėse daržovėse.
Kaip pagerinti vitamino A pasisavinimą? Valgykite su sveikos kilmės riebalais – alyvuogių, rapsų aliejumi, avokadu, riešutais.
Kada geriausia rinkti ir laikyti daržoves žiemai? Rudenį, derliaus pabaigoje, laikyti tinkamoje temperatūroje ir drėgnumo sąlygomis.

Išvada

Žiemą ypač pravartu rūpintis vitaminų gausa kasdienėje mityboje. Įtraukę į mitybos racioną vitamino A daržovių, ne tik palaikysite imuninę sistemą, bet ir mėgausitės puikia savijauta visą šaltąjį sezoną. Šviežios, raugintos ar šaldytos daržovės – saugiausias ir natūralus būdas pasirūpinti savo sveikata lietuviškos žiemos metu.