Braškių ir folio rūgšties nauda nėštumo metu: ką turi žinoti kiekviena būsima mama

Būsimos mamos itin dažnai domisi, kokie maisto produktai yra saugūs ir naudingi nėštumo metu. Vienas iš dažniausių klausimų – ar galima valgyti braškes ir kokia folio rūgšties nauda laukimosi laikotarpiu. Braškės ne tik gardus, bet ir maistingas vaisius (botaniškai – uoga), o folio rūgštis – vienas svarbiausių vitaminų, saugančių vaisių nuo rimtų raidos sutrikimų. Suprasti jų tarpusavio ryšį ir vietą nėščiosios mityboje labai svarbu tiek mamai, tiek kūdikiui.

Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl braškės gali būti puikus pasirinkimas nėštumo metu, kokią reikšmę turi folio rūgštis, kiek jos reikia kasdien, kaip saugiai mėgautis braškėmis, bei kokių klaidų reikėtų vengti. Straipsnis nėra medicininė konsultacija – dėl individualių rekomendacijų visada pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu.

Braškių maistinė vertė ir nauda nėščiosioms

Braškių vertė nėštumo metu dažnai nuvertinama manant, kad tai tik saldus desertas. Iš tiesų braškės pasižymi gausiu biologiškai aktyvių medžiagų kiekiu ir gali prisidėti prie subalansuotos būsimos mamos mitybos. Jos yra mažai kaloringos, tačiau kupinos vitaminų, mineralų ir skaidulų.

100 g šviežių braškių vidutiniškai suteikia apie 30–35 kcal, todėl jos puikiai tinka norint išvengti perteklinio svorio augimo. Be to, braškėse esantys natūralūs cukrūs paprastai nekelia staigaus gliukozės šuolio, ypač kai uogos valgomos kartu su baltymų ar riebalų šaltiniu (pavyzdžiui, varške ar jogurtu).

Pagrindiniai vitaminai ir mineralai braškėse

Braškių sudėtyje randama įspūdinga naudingų medžiagų įvairovė, kuri aktuali ir nėštumo laikotarpiu:

Vitaminas C. Braškės yra vienas iš gerų vitamino C šaltinių. Šis vitaminas svarbus imunitetui, audinių atsinaujinimui, kolageno sintezei ir geležies pasisavinimui iš augalinių produktų. Nėščioms moterims tai ypatingai aktualu, nes nėštumo metu padidėja geležies ir antioksidantų poreikis.
Folio rūgštis (vitaminas B9). Nors braškėse nėra tiek folio rūgšties, kiek, pavyzdžiui, žaliose lapinėse daržovėse, jos vis tiek prisideda prie bendro suvartojamo kiekio. Natūralūs folatai padeda organizmui palaikyti normalų kraujo gamybos procesą ir vaisiaus nervų sistemos vystymąsi.
Skaidulos. Braškėse esančios tirpios ir netirpios skaidulos padeda reguliuoti žarnyno veiklą, mažina vidurių užkietėjimo riziką ir ilgiau išlaiko sotumo jausmą. Vidurių užkietėjimas nėštumo metu yra dažna problema, todėl skaidulų turtingi produktai labai naudingi.
Manganas ir kiti mikroelementai. Braškėse esantis manganas dalyvauja antioksidaciniuose procesuose ir padeda palaikyti normalią medžiagų apykaitą. Taip pat jose randama kalio, kuris svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei.

Šių medžiagų derinys daro braškes puikiu funkciniu maistu, turinčiu daugiau naudos nei paprastas saldus užkandis.

Kas yra folio rūgštis ir kodėl ji tokia svarbi nėštumo metu?

Folio rūgštis (sintetinė vitamino B9 forma) ir natūralūs folatai priklauso B grupės vitaminų šeimai. Jie būtini ląstelių dalijimuisi, DNR sintezei ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Nėštumo metu šis vitaminas tampa kritiškai svarbus, nes vaisiaus audiniai auga ir dauginasi labai sparčiai.

Vienas pagrindinių folio rūgšties vaidmenų – padėti užsidaryti vaisiaus nerviniam vamzdeliui ankstyvame nėštumo etape. Nervinis vamzdelis vėliau tampa smegenimis ir nugaros smegenimis. Jei folio rūgšties trūksta, padidėja nervinio vamzdelio defektų, tokių kaip spina bifida ar anencefalija, rizika. Dėl šios priežasties specialistai rekomenduoja užtikrinti pakankamą folio rūgšties kiekį dar prieš planuojant nėštumą ir nėštumo pradžioje.

Rekomenduojamas folio rūgšties kiekis nėštumo metu

Dažniausiai rekomenduojama, kad planuojančios pastoti ir jau nėščios moterys kasdien gautų apie 400 mikrogramų (µg) folio rūgšties iš papildų, be to – papildomai folatų iš maisto. Esant tam tikroms rizikos grupėms (pavyzdžiui, jei yra buvę nėštumų su nervinio vamzdelio defektais, yra tam tikrų genetinių ypatumų ar vartojami specifiniai vaistai), gydytojas gali rekomenduoti ir didesnes dozes, tačiau tai visada turi būti individualiai įvertinta.

Labai svarbu pabrėžti, kad vien maistu, net ir idealiai subalansuotu, dažnai sudėtinga pasiekti reikiamą profilaktinę folio rūgšties dozę nervinio vamzdelio defektų prevencijai. Todėl maistas (įskaitant braškes) turėtų būti vertinamas kaip papildomas folatų šaltinis prie gydytojo rekomenduojamų papildų, o ne jų pakaitalas.

Braškių ir folio rūgšties ryšys

Braškių nauda nėštumo metu glaudžiai susijusi su jose esančiais natūraliais folatais, vitaminais ir antioksidantais. Nors braškės nėra pats gausiausias folio rūgšties šaltinis, jos gali reikšmingai prisidėti prie bendro B9 vitamino suvartojimo, ypač jei braškės valgomos reguliariai ir derinamos su kitais folatais turtingais produktais.

Praktiškai tai reiškia, kad įtraukus braškes į kasdienį racioną kartu su žaliosiomis daržovėmis, ankštiniais, pilno grūdo produktais ir praturtintomis kruopomis, galima natūraliai stiprinti organizmą ir paremti vaisiaus vystymąsi. Be to, braškėse esantis vitaminas C pagerina geležies įsisavinimą iš kitų augalinių produktų, kas padeda mažinti nėščioms moterims būdingos mažakraujystės riziką.

Ar braškės tikrai saugios nėštumo metu?

Dauguma sveikų, alergijų braškėms neturinčių nėščiųjų gali saugiai mėgautis šiomis uogomis, jei laikosi kelių pagrindinių saugumo taisyklių. Tačiau dėl intensyvios žemdirbystės, galimo pesticidų ir mikroorganizmų kiekio, labai svarbu tinkamai paruošti braškes prieš vartojimą.

Viena iš didžiausių rizikų – neplautos ar nepakankamai nuplautos uogos, kurios gali būti užterštos dirvožemio bakterijomis, parazitais ar chemikalų likučiais. Nėštumo metu imuninė sistema šiek tiek susilpnėja, todėl maisto infekcijos gali turėti rimtesnių pasekmių nei įprastai. Dėl to higiena tampa kertiniu saugaus vaisių vartojimo principu.

Kaip saugiai valgyti braškes nėštumo metu?

Norint maksimaliai pasinaudoti braškių nauda ir sumažinti potencialią riziką, verta laikytis šių praktinių patarimų:

Rinkitės kuo šviežesnes braškes. Geriausia – sezono metu, iš patikimo ūkio ar ekologiškų ūkininkų. Šviežios braškės turi daugiau vitaminų ir mažiau gedimo rizikos.
Visada kruopščiai plaukite. Prieš valgant braškes nuplaukite po tekančiu šaltu vandeniu, atsargiai patrinkite rankomis. Nenaudokite muilo ar cheminių priemonių – užtenka gausaus vandens kiekio. Plaukite tik prieš pat valgymą, kad uogos nesugestų.
Venkite pažeistų ar pelijusių uogų. Net ir nedidelis pelėsio plotelis gali reikšti platesnį užterštumą. Tokias uogas geriau nedelsiant išmesti.
Laikykite šaldytuve. Šviežias braškes laikykite šaltai ir suvartokite per 1–2 dienas. Kuo ilgiau jos stovi kambario temperatūroje, tuo greičiau dauginasi bakterijos.
Atkreipkite dėmesį į individualias reakcijas. Jei suvalgius braškių atsiranda niežulys, bėrimai, tinimas ar kvėpavimo pasunkėjimas, nedelsdamos kreipkitės į medikus ir braškes iš raciono pašalinkite.

Laikantis šių taisyklių braškės gali būtų saugi ir sveika nėštumo mitybos dalis.

Braškių kiekis: kiek yra „pakankamai“?

Nors braškės naudingos, svarbu nepamiršti saiko. Nėštumo metu rekomenduojama laikytis įvairios ir subalansuotos mitybos, todėl neverta apsiriboti vienu ar keliais produktais, net jei jie labai sveiki.

Bendrais bruožais galima teigti, kad saugi ir subalansuota porcija būtų apie 1–2 saujos šviežių braškių per dieną (maždaug 100–200 g), jei nėra alergijos ar kitų kontraindikacijų. Šis kiekis leidžia pasinaudoti vitaminų ir antioksidantų nauda, neperkraunant virškinamojo trakto ir neviršijant rekomenduojamo cukraus kiekio.

Braškių derinimas su kitais folio rūgšties šaltiniais

Norint užtikrinti optimalų folio rūgšties kiekį nėštumo metu, svarbu derinti skirtingus folatų šaltinius. Braškės gali būti dalis tokios „folatų dėlionės“, kartu su kitais vertingais produktais.

Į kasdienį racioną galite įtraukti:

Žalias lapines daržoves (špinatus, lapinius kopūstus, salotas).
Ankštinius augalus (lęšius, avinžirnius, pupeles).
Pilno grūdo produktus (avižų dribsnius, viso grūdo duoną, rudus ryžius).
Kiaušinius ir tam tikrus pieno produktus.
Vaisius ir uogas: apelsinus, avietes, braškes, juoduosius serbentus.

Braškių porcija kartu su kitais išvardintais produktais gali ne tik padėti pasiekti rekomenduojamą folatų kiekį, bet ir suteikti platų spektrą kitų vitaminų bei mineralų. Svarbiausia – reguliarumas ir įvairovė.

Nuo kada svarbiausia užtikrinti pakankamą folio rūgšties kiekį?

Vaisiaus nervinio vamzdelio formavimasis prasideda labai ankstyvoje nėštumo stadijoje – dažnai dar tada, kai moteris net nežino, kad laukiasi. Dėl šios priežasties gydytojai rekomenduoja pradėti vartoti folio rūgšties papildus bent 1 mėnesį iki planuojamo pastojimo ir tęsti vartojimą pirmąjį trimestrą, o dažnai – ir viso nėštumo metu.

Net jei nėštumas nebuvo planuotas ir apie folio rūgštį išgirdote jau pastojus, pradėti ją vartoti vis tiek verta kuo anksčiau, pasikonsultavus su savo gydytoju. Kartu verta peržiūrėti mitybos įpročius ir įtraukti daugiau natūralių folatų šaltinių, tarp jų – ir braškes, jei jos gerai toleruojamos.

Dažniausios baimės ir mitai apie braškes nėštumo metu

Apie braškes nėštumo laikotarpiu sklando nemažai mitų. Kai kurie jų gali be reikalo gąsdinti būsimas mamas ir riboti naudingų produktų vartojimą.

Pateikiame kelis dažniausius mitus ir jų paaiškinimus:

Mitas: „Braškių nėštumo metu valgyti negalima“. Tiesa ta, kad daugumai sveikų nėščiųjų braškės yra visiškai saugios, jei jos gerai nuplaunamos ir nėra alergijos. Riboti jų reikėtų tik tada, kai gydytojas tai rekomenduoja dėl konkrečių sveikatos priežasčių.
Mitas: „Braškių vartojimas visada sukelia alergiją kūdikiui“. Alergijos rizika labiau priklauso nuo genetinio polinkio ir bendros aplinkos, o ne vien nuo konkretaus produkto. Jei mama nėra alergiška braškėms, nedideli kiekiai paprastai nesukelia problemų. Vis dėlto, esant stiprioms alergijoms šeimoje, verta pasitarti su gydytoju.
Mitas: „Braškių valgymas užtikrina pakankamą folio rūgšties kiekį“. Nors braškės prisideda prie bendro folatų suvartojimo, vien jų tikrai nepakanka nervinio vamzdelio defektų profilaktikai. Papildai su folio rūgštimi ir subalansuota mityba išlieka pagrindiniu saugumo garantu.
Mitas: „Šaldytos braškės yra nenaudingos“. Tinkamai užšaldytos braškės išlaiko didelę dalį vitaminų ir antioksidantų, todėl gali būti puiki alternatyva ne sezono metu. Svarbiausia – vengti pridėtinio cukraus ir sirupo.

Praktiniai būdai įtraukti braškes į nėščiosios mitybą

Norint, kad braškės taptų natūralia mitybos dalimi, svarbu rasti praktiškų ir skanių būdų joms integruoti į kasdienį racioną. Braškes galite naudoti tiek kaip užkandį, tiek kaip dalį pagrindinių patiekalų.

Kelios idėjos:

Pusryčių košė su braškėmis. Į avižinę, grikių ar kitą pilno grūdo košę įmaišykite šviežių ar šaldytų braškių. Tokie pusryčiai suteiks skaidulų, B grupės vitaminų ir ilgalaikės energijos.
Natūralus jogurtas su braškėmis. Nepasaldintą jogurtą derinkite su gabalėliais braškių ir keliais riešutais. Tai puikus užkandis tarp pagrindinių valgymų, suteikiantis baltymų, kalcio ir antioksidantų.
Smoothie su folatų šaltiniais. Kokteilyje galite derinti braškes, špinatus, bananą ir truputį avižų ar jogurto. Tokia kombinacija padės praturtinti racioną folatais, geležimi ir vitaminu C.
Salotos su braškėmis. Lapinių salotų, ožkos ar fetos sūrio ir braškių derinys gali tapti lengvomis, bet maistingomis salotomis. Tokį patiekalą rinkitės kaip lengvą pietų ar vakarienės variantą.

Rinkdamiesi derinius, atkreipkite dėmesį į savo savijautą ir virškinimo sistemos jautrumą. Jei tam tikri produktų deriniai sukelia diskomfortą, rinkitės paprastesnius variantus.

Galimi apribojimai ir kada vertėtų pasitarti su gydytoju

Nors daugumai nėščiųjų braškės tinka, yra situacijų, kai jų vartojimą derėtų aptarti su gydytoju ar dietologu. Tai ypač aktualu, jei anksčiau esate patyrusi alerginių reakcijų į braškes ar kitas uogas, sergate virškinamojo trakto ligomis, turite stiprų rėmenį, ar jums nustatyta gestacinė diabetas.

Esant nėštumo diabetui, reikėtų labiau sekti bendrą suvartojamų vaisių ir jų cukraus kiekį. Tokiu atveju gydytojas arba dietologas padės nustatyti, koks braškių kiekis jums būtų saugus. Taip pat verta pasitarti, jei vartojate specialius vitaminų kompleksus, kad neviršytumėte rekomenduojamų folio rūgšties ar kitų vitaminų normų.

Apibendrinimas: braškės, folio rūgštis ir subalansuota nėštumo mityba

Braškių ir folio rūgšties tema nėštumo metu svarbi ne tik dėl skanios uogos populiarumo, bet ir dėl didžiulės B9 vitamino reikšmės vaisiaus vystymuisi. Tinkamai nuplautos, saikingai vartojamos ir gerai toleruojamos braškės gali būti vertingas būsimos mamos mitybos elementas: jos suteikia vitaminų, skaidulų ir antioksidantų, papildo natūralius folatų šaltinius ir padeda palaikyti gerą savijautą.

Vis dėlto, net ir pati „sveikiausia“ uoga negali pakeisti gydytojo paskirtos folio rūgšties dozės, prenatalinių vitaminų ir subalansuotos mitybos principų. Geriausias sprendimas – derinti gydytojo rekomenduojamus papildus su įvairiais folatų turtingais produktais: žaliosiomis daržovėmis, ankštiniais, pilno grūdo produktais, kitais vaisiais ir, žinoma, braškėmis.

Priimdamos sprendimus dėl savo mitybos nėštumo metu, visada remkitės patikima informacija ir neužmirškite individualių organizmo ypatybių. Jei kyla abejonių – pasitarkite su savo šeimos gydytoju, ginekologu ar dietologu. Atsakingas požiūris į mitybą ir žiniomis grįsti pasirinkimai yra investicija į jūsų ir jūsų būsimo kūdikio sveikatą.